Andare a letto e fare 7 - 8 ore di sonno di fila è un lusso che non molti ne godono. Circa la metà degli italiani però soffre di insonnia a volte occasionalmente e ha difficolta a prendere sonno. Molto spesso all’origine del problema ci sono stile di vita errati. A cominciare da una dieta scorretta e cattive abitudini che ritardano il nostro addormentamento e che favoriscono i risvegli all’alba.

Il sonno e la sua importanza

Ci rendiamo conto di quanto sia importante dormire bene quando non ci riusciamo più. Il sonno è un meccanismo naturale, influenzabile da turbamenti psicologici e ambientali, che rappresenta un momento fondamentale di pausa e rigenerazione, sia fisica che mentale. Durante il sonno, infatti, rallentano i ritmi biologici e il nostro organismo recupera le energie spese durante la giornata permettendo al nostro cervello di ridurre al minimo la sua attività.

Quante ore bisogna dormire?

In media gli adulti hanno bisogno di circa 7 - 8 ore a notte, mentre i bambini arrivano anche a 10 - 12 ore al giorno. Tuttavia, va precisato che il fabbisogno di riposo è una caratteristica che varia da persona a persona. Infatti il passaggio dalla veglia al sonno è regolato da una tempistica che varia da individuo a individuo e anche nella stessa persona può mutare a seconda dell’età.

Ma cosa avviene durante il sonno?

Durante il sonno il corpo rallenta le sue funzioni fisiologiche. In particolare, la temperatura si abbassa, il metabolismo rallenta, la pressione sanguigna tende a stabilizzarsi e i tessuti si rigenerano. Dormire bene, inoltre, permette di ricaricare la memoria e renderci maggiormente concentrati e attenti. In più, il nostro organismo è programmato per dormire proprio durante le ore notturne, (per l’equilibrio del ritmo circadiano, cioè alternanza giorno/notte) motivo per cui quando facciamo tardi crediamo di poter recuperare il sonno “perduto” magari nel fine settimana, ciò in realtà non avviene.

Quanto sono diffusi i disturbi del sonno?

Nel nostro paese, circa 9 milioni di persone soffrono di disturbi del sonno a livello cronico, mentre il 45% soffre di disturbi transitori ed occasionali. Un problema, non poco rilevante che può causare stanchezza, sonnolenza, deficit di concentrazione e memoria e perfino disturbi dell’umore. Quando non si dorme bene si scatenano, a lungo andare altre patologie. Tra queste il diabete, l’ipercolesterolemia e l’obesità. In aggiunta, dormire bene e poter fare una “filata” di 7 - 8 ore migliora le nostre difese immunitarie, e se 8 ore di sonno di fila non riusciamo a raggiungerle, ma qualcosa in meno, è importante che le ore di sonno siano continuative evitando quei microrisvegli (detti risvegli inconsci).

La sleeping routine per riposare bene

Ad esempio, per coloro che soffrono di insonnia, un consumo eccessivo di sostanza eccitanti, come teina e caffeina, ostacola il corretto riposo.

• Al mattino svegliatevi sempre allo stesso ora.

E’ una buona abitudine (soprattutto in questo periodo di quarantena prolungata) per dare regolarità al nostro bioritmo. Importante è l’esposizione al sole durante le ore mattutine; favorisce oltre alla produzione dell’immancabile vitamina D anche la produzione di serotonina che è un precursore della melatonina, ormone che induce il sonno.

• A pranzo e cena preferite cibi ricchi in triptofano

Nell’elaborazione dei nostri menù quotidiani preferiamo cibi che inducono il rilassamento. Ad esempio i cereali integrali sono fonte di triptofano, un precursore della serotonina che abbassa i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress che induce agitazione). Preferiamo gli acidi grassi essenziali che sono coinvolti nella produzione di ormoni che regolano il ritmo sonno – veglia, come le noci, l’olio evo e il pesce azzurro tipo sardine, sgombro e salmone.

• Fare attività fisica

Indipendentemente se al mattino o pomeriggio, l’importante è farla. All’aria aperta (per ora è più che sufficiente anche il terrazzino di casa) stimola la sintesi di endorfine. Sarebbe meglio evitarla la sera tardi perché l’adrenalina in circolo prodotta con l’allenamento potrebbe ostacolare la fase dell’addormentamento.

•  Relax prima della buona notte

A cena è preferibile un piatto di cereali integrali, come il riso integrale (fonte di triptofano e vitamina B) che favorisce il rilassamento. L’ideale è abbinarlo alle verdure di stagione ricche di potassio e magnesio. Inoltre cenare in questo modo rientra nel tipo di alimentazione funzionale che punta tutto alla funzionalità dei nostri organi e da cui avviene la liberazione degli ormoni che nel bene o nel male influenzano il nostro stile di vita; il cosiddetto “progetto ormonale”. (Come il continuo rilascio di insulina in seguito alla continua sollecitazione di zuccheri in circolo).

Inoltre prima di andare a letto è buona abitudine bere una tisana a base di malva o biancospino che rilassa corpo e mente. Infine, sarebbe opportuno a tutti noi, evitare l’utilizzo di telefono e tablet almeno un’oretta prima di andare a nanna perché le luci blù e bianche favoriscono lo stato di veglia.

1. Bevande eccitanti; evitate il caffè dopo cena, perché la caffeina attiva il sistema nervoso centrale.
2. L’alcol, disturba il riposo e favorisce i risvegli notturni.
3. Broccoli e cime di rapa, contengono tiramina che ostacola il sonno.
4. Formaggi e salumi; sono un mix di sale e grassi che stimolano la sete e favoriscono i risvegli.
5. Dessert; i dolci particolarmente “strong” sono un concentrato di grassi e zuccheri che rallentano la digestione e favoriscono l’insonnia.

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