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Lunedì, 27 Giugno 2022
Fitness

Quali esercizi e posizioni yoga sono adatte contro il mal di schiena

Il mal di schiena può essere affrontato con alcuni esercizi per far allungare i muscoli e trovale sollievo. Ecco quali sono

LECCE - Il mal di schiena è una delle patologie più diffuse al mondo, tanto da aver interessato almeno una volta nella vita circa l’80% degli italiani.

Esistono però degli esercizi di stretching e delle posizioni yoga che risultano utili per allungare e fortificare i muscoli della schiena, così da provare un po’ di sollievo e prevenire anche nel tempo eventuali ricadute. Rafforzare i gruppi muscolari giusti, infatti, ti aiuterà a sostenere adeguatamente la schiena ed evitare di soffrire in futuro. Di seguito sono stati selezionati gli esercizi che si possono eseguire facilmente ovunque.

Esercizi per la lombosciatalgia: la posizione del bambino

Inginocchiati sul pavimento con le dita dei piedi unite e le ginocchia allargate all’altezza delle anche. Abbassare il petto tra le ginocchia e poggiare la fronte sul pavimento, poi allungare le braccia davanti a se stessi. Restare in questa posizione per cinque respiri profondi, rilassando tutti i muscoli della schiena.

La sequenza del gatto e della mucca

Ideale per allungare la parte inferiore della schiena. Posizionare le mani e le ginocchia sul tappetino e allineare le mani alle spalle e le ginocchia ai fianchi, poi passare alla posizione della mucca. Mentre si inspira profondamente, spingere la pancia verso il tappetino, e contemporaneamente sollevare il mento e aprire il petto. Rivolgere lo sguardo in alto verso il soffitto, inarcando la schiena verso il basso. Avvicinare tra loro le scapole e abbassare le spalle allontanandole dalle orecchie.

Per la posizione del gatto è necessario espirare, inarcare la schiena verso l’alto e ritirare la pancia. Rivolgere la testa verso il pavimento, dolcemente, senza forzare il mento verso il petto e rilassare i muscoli del collo. Inspirare e tornare alla posizione della mucca. Poi espirare nuovamente e ripetere la posizione del gatto.

Meglio ripetere questa sequenza dalle 5 alle 10 volte a seconda delle proprie capacità e necessità.  

Ginocchia al petto

Questo semplice esercizio può dare notevole sollievo ai muscoli della schiena bassa. È quindi molto utile anche quando si soffre di lombosciatalgia. 

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra, portare le ginocchia al petto e avvolgere le mani intorno alle ginocchia mantenendo la schiena piatta sul pavimento. Rimanere in questa posizione per uno o due minuti.

Posizione forward fold 

Il piegamento in avanti in piedi, chiamato anche uttanasana o forward fold, è una delle posizioni essenziali nello yoga, aiutando a sviluppare la flessibilità e a distendere i muscoli delle gambe e della schiena, con grandi benefici per la colonna vertebrale.

Si inizia in posizione eretta, con i piedi allineati all’altezza delle anche. Inspirare profondamente e piegare il busto in avanti arrivando a toccare le cosce, cercando di tenere le gambe dritte. Se però non si riesce a farlo, non forzare e piegare anche le ginocchia. Tenere la posizione per 20 secondi, poi tornare in posizione eretta lentamente e utilizzando i muscoli addominali.

Bisogna ricordarsi di non spingere troppo in questa posizione, perché si rischia di andare in iperestensione e farsi male.

Allungamento da seduti

L’irrigidimento dei muscoli della schiena è una delle cause più frequenti di dolore nella regione lombare, chiamato anche lombosciatalgia. Danni posturali causati dallo svolgimento di attività sedentarie, mancanza di esercizio fisico e aumento dello stress hanno come conseguenza un aumento dei casi di mal di schiena anche tra i più giovani. Per questo può essere molto utile eseguire quegli esercizi di stretching che ci aiutano ad allungare e rilassare i muscoli della schiena. 

Come fare? Sedersi a terra con le gambe stese davanti a se e i piedi flessi. Sollevare le braccia sopra la testa e piegare in avanti la vita fino a che non si sentono i muscoli ben allungati (sempre senza esagerare). Mantienere la posizione per almeno 30 secondi, inspirando ed espirando profondamente. 

Posizione del piccione inverso

Supta Kapotasana, o piccione inverso, è una posizione yoga che aiuta a rilasciare la tensione nei muscoli della parte bassa della schiena, fianchi e muscoli posteriori della coscia. Inoltre, la pratica regolare di questo asana è utile per aprire i fianchi, ridurre i sintomi della sciatica e allievare i dolori alle anche e al ginocchio.

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate e piedi a terra. Poggiare la gamba destra sopra il ginocchio sinistro e portare le gambe verso il petto. Poi, poggiare la mano destra sul ginocchio sinistro, sotto il piede e passando sotto l’altra gamba, mantenendo il collo dritto e il petto e le spalle a terra. Mantenere la posizione, respirare e rilassarsi per un minuto, poi passare all’altra gamba. 

Torsione seduta

La torsione seduta, o Ardha Matsyendrasana, è una posizione dell’hatha yoga che prevede una torsione della schiena in grado di lavorare su tutte le vertebre della spina dorsale. Questa posizione è molto utile per allievare i dolori da sciatica, distendere e rendere flessibile la colonna vertebrale, rendendola più diritta, migliorare la postura, rinforzare i muscoli della schiena e alleviare il mal di schiena. 

Mettersi seduti sul tappetino mantenendo la schiena ben dritta e le gambe distese in avanti. Piegare il ginocchio destro e portalo vicino al petto mantenendo la pianta del piede ben salda sul pavimento, poi portare il piede destro all’esterno della gamba sinistra tenendo sempre la pianta ben poggiata a terra.

Ora, ruotare il busto verso destra facendo attenzione che la torsione comprenda tutta la spina dorsale, poi poggiare il gomito destro all’esterno della gamba destra tenendo il braccio piegato e la mano distesa verso l’alto. La mano sinistra è appoggiata sul pavimento, vicino al sedere

Mantenere la schiena dritta e continuare a respirare regolarmente, tenendo la posizione da 30 a 60 secondi. Poi, tornare lentamente alla posizione iniziale ed esegui l’Asana dall’altro lato.

Gambe contro il muro

Perfetta per rilassare tutti i muscoli della parte bassa della schiena, questa posizione è molto facile da eseguire. 

Sdrairsi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi dritti, di modo che le dita dei piedi siano saldamente poggiare sulla base del muro. Poi sollevare le gambe contro la parete portando i fianchi il più vicino possibile al muro, così che gli arti inferiori e il busto prendano la forma della lettera “L”. Mantenere la posizione per un minuto o più.

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