“Gloria al cibo”

“Gloria al cibo”

Ecco perché fa bene avere una buona massa muscolare

I benefici non hanno solo un fine estetico, ma riguardano una migliore qualità di vita e una maggiore longevità. L’allenamento per il miglioramento della massa muscolare è il vero anti-età. Il declino, sembra strano dirlo, ma inizia già a 30 anni

I benefici non hanno solo un fine estetico, ma riguardano una migliore qualità di vita e una maggiore longevità. L’allenamento per il miglioramento della massa muscolare è il vero anti - age! Il declino muscolare, sembra strano dirlo, ma inizia già a 30 anni, diventando più marcato tra i 40 e 50 anni e accelerando, in alcuni casi, dopo i 60 - 70 anni. A dare un contributo fondamentale vi è la sedentarietà.

  • Si evita la sarcopenia

Se diminuisce la massa muscolare si instaura una condizione denominata sarcopenia (condizione che si verifica molto negli anziani), ovvero la perdita della massa magra. Il vero anti - aging è mantenere una buona percentuale di massa muscolare che si aggira intorno al 36% per le donne e al 45% per l’uomo. E’ dimostrato che nel processo di invecchiamento, hanno più resistenza coloro che hanno più muscoli.

  • Migliorano la resistenza ossea

Una buona massa muscolare contribuisce a mantenere in buona salute le ossa che a causa dell’invecchiamento si demineralizzano evitando così il progredire dell’osteoporosi. Il carico anche di piccoli pesi, aiuta a fissare il calcio nelle ossa contribuendo alla loro mineralizzazione. Tale discorso vale di più per le donne in menopausa in cui il basso livello di estrogeni porta a un deterioramento della salute delle ossa. Un buon allenamento sopperisce alla mancanza di estrogeni nell’aiutare a fissare il calcio. Sono diverse le fonti di calcio oltre a latte e latticini: la rucola, la frutta, la frutta secca, la soia e i semi. L’assorbimento di calcio è favorito da proteine, vitamina D e lattosio; è invece inibito dalla caffeina e iodio. In coloro che sono carenti di calcio e vitamina D, è bene integrarli entrambi al fine di favorire l’assorbimento.

  • Migliorano l’infiammazione

Il muscolo ha una funzione antinfiammatoria e ci aiuta a tenere sotto controllo l’infiammazione con una minor facilità a contrarre patologie.

  • Migliora la resistenza insulinica

Un fisico dotato di buona massa muscolare ha una sufficiente gestione degli zuccheri (gli zuccheri in eccesso che non vengono stoccati nei muscoli per essere utilizzati come “carburante” o nel fegato come riserva diventano massa grassa). Questo vuol dire che è più facile stare in forma.

  • I muscoli modellano il corpo

Il maggior contributo alla definizione della propria forma corporea è dato dalla massa muscolare, quindi se si vuole modificare qualcosa di sé stessi (ridurre i fianchi o il girovita, modellare braccia o glutei) è necessario incrementare i muscoli attraverso l’allenamento con piccoli pesetti (in questo periodo di quarantena le bottiglie d’acqua si rivelano un buon metodo).

Questo perché i muscoli sono una parte metabolicamente attiva che anche a riposo “brucia” calorie e consuma energia. In questo modo, non è necessario sottoporsi a diete restrittive per perdere quei dannati chiletti in più. Inoltre, tra i muscoli e la cute, si frappone uno strato di tessuto adiposo che può essere più o meno spesso. Il bilanciamento tra massa magra e grassa consente di modulare quanto i muscoli sottostanti siano evidenti.

Come si perde massa muscolare?

Il tessuto muscolare, come già detto, è il nostro “centro energetico” ed è sensibile ai cambiamenti di stato del nostro organismo. Lo stress e l’ansia purtroppo giocano un ruolo importante perché aumentano la produzione di ormoni dello stress (il cortisolo) che disgregano il tessuto muscolare. Altro fattore predominante è l’inattività fisica, in quanto la mancanza di movimento induce il muscolo a ridursi di volume. Tuttavia, anche un’attività fisica non corretta può causarne un suo calo. Infine un’alimentazione costituita per lo più da farinacei (pasta, pane e derivati) e ricca in sodio (insaccati, formaggi) tende a ridurre la massa muscolare con l’aumento invece della massa grassa.

Come si recupera la massa muscolare?

Per recuperare la massa muscolare il principale modo è praticare attività fisica, con costanza, corretta per tale aumento. Tutti i tipi di attività fisica hanno effetti positivi sulla circolazione e pressione per esempio, ma non tutti determinano un aumento del muscolo.

  • La camminata ha buon effetto per quanto riguarda calo del peso e circolazione, ma poco sull’aumento del muscolo.
  • La corsa veloce per brevi tratti determina un aumento della muscolatura delle gambe; quella prolungata per più di 30 minuti può invece avere effetto opposto, cioè ridurre la massa muscolare.
  • Esercizi a corpo libero: hanno effetto sull’elasticità e anche sulla qualità del muscolo. Se ben svolti è un tipo di attività adatta a tutte le età, ovvio che occorre essere seguiti da una persona competente per praticarli con precisione.

Accanto al tipo di allenamento, un ruolo fondamentale è chiaramente svolto dal tipo di alimentazione. E’ necessario assicurarsi che il cibo contenga il giusto apporto di proteine, dato che il tessuto muscolare è costituito per lo più da proteine e acqua, quindi è fondamentale bere fino a 2 litri al giorno. E, per chi crede il contrario, è necessario inserire anche il giusto apporto di carboidrati per bruciare di più. E’ evidente che tutti questi fabbisogni sono totalmente individuali. Gli alimenti che aumentano la massa muscolare sono quelli che contengono proteine ad alto valore biologico:

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  1. Uova, sono a più alto valore biologico, hanno molte vitamine e sali minerali.
  2. Pollo e carne bianca in genere hanno pochi grassi.
  3. Salmone, possiede proteine di alta qualità e tanti acidi grassi omega - 3.
  4. Tonno, ha proteine e pochi grassi
  5. Yogurt naturale, ha un buon apporto proteico.
  6. Legumi, hanno carboidrati complessi e un buon apporto di proteine vegetali (usarli in combinazione con pasta, riso, farro, cous cous, ecc. è un’ottima scelta per l’apporto di tutti i nutrienti).
  7. Farinacei integrali (pasta, pane) contengono proteine e un maggior quantitativo di fibre
  8. Tofu, per i vegetariani è un importante fonte di proteine in sostituzione di carne e pesce.

Volete contattare Gloria Cartelli? Scrivete a: cartelligloria@yahoo.it

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