“Gloria al cibo”

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Falsi miti da smontare: le uova non fanno male

Le uova hanno un alto valore nutritivo, si possono mangiare in tanti modi diversi e in assenza di problemi particolare, sono benefiche per il nostro organismo

Le uova hanno un alto valore nutritivo, si possono mangiare in tanti modi diversi e in assenza di problemi particolare, sono benefiche per il nostro organismo.

Alcuni le considerano il cibo più nutriente, altri le demonizzano per l’elevato contenuto in colesterolo. Entrambi hanno ragione, ma non si può dubitare l’universale importanza delle uova nell’alimentazione umana.

Un uovo di gallina ha un peso medio di 50 - 60 grammi ed è distinto in tre parti: il guscio esterno, costituito soprattutto da calcio, è sottile, fragile e poroso e perciò consente gli scambi gassosi con l’ambiente; l’albume o bianco d’uovo, più interno è separato dal guscio da una doppia membrana, di cui una aderisce perfettamente ad esso mentre la seconda è più aderente all’albume; in ultimo, più internamente, vi è il tuorlo, separato dall’albume da un’altra membrana che alle estremità forma due cordoni che gli consentono di rimanere perfettamente al centro dell’uovo.

PROPRIETA’ DELL’UOVO

Ottimo è il contenuto di vitamine, in particolare la A ed E, che svolgono un’azione antiossidante. Discrete sono anche le quantità di vitamina B1, fondamentali per la trasmissione degli impulsi nervosi e della vitamina D, che consente al calcio di fissarsi nelle ossa. L’uovo è ricco di sali minerali tra cui il fosforo, necessario per la formazione delle ossa; presente anche il ferro in una forma facilmente utilizzabile. Possiede buoni livelli di zinco, minerale fondamentale per il funzionamento del sistema immunitario. I grassi rappresentano circa il 10% del contenuto dell’uovo. Questi sono per lo più rappresentati da lecitine, necessarie per mantenere l’elasticità delle arterie.

IL TUORLO D’UOVO

E’ proprio il tuorlo d’uovo ad essere incriminato per l’alto livello di colesterolo e quindi da ciò è diffusa l’idea che faccia male. Il tuorlo è considerato come una dispersione di globuli lipoproteici in una massa acquosa o plasma, perciò ricco di proteine, lipidi ma anche di lecitina.

Proteine: 100 grammi di uova contengono 12,4 grammi di proteine e tra queste vi sono l’alfa e beta lipovitelline.

Lipidi: solo il 65% dei lipidi presenti nell’uovo è rappresentato dai trigliceridi; è ricchissimo di lecitine che gli conferiscono proprietà salutistiche notevoli. Inoltre, i grassi presenti, seppur di origine animale, sono monoinsaturi e polinsaturi (quelli considerati benefici per l’organismo).

Colesterolo: è presente per il 5%, vale a dire 200 mg/uovo. Senza dubbio è un valore elevato, considerando che il fabbisogno quotidiano è di circa 300 mg e quindi sono sufficienti due uova per superare tale valore. Va precisato che l’elevato contenuto in lecitine favorisce il trasporto inverso del colesterolo (cioè dalle arterie al fegato), potenziando così l’attività delle HDL (il cosiddetto colesterolo buono). Inoltre, le lecitine favoriscono i processi digestivi delle uova; infatti due uova alla coque lasciano lo stomaco in due ore, contro le tre necessarie per digerire una porzione di carne. I tempi della digestione sono proporzionali al quantitativo di grassi impiegati ed aumentano se i condimenti sono portati ad alte temperature (caso delle uova fritte). Proprio le frittate sono sconsigliate a chi soffre di calcolosi biliare, cioè i calcoli al fegato, poiché il grasso quantitativo di lipidi stimola la contrazione della cistifellea e potrebbero essere i responsabili delle dolorose e fastidiose coliche.

COME MANGIARE LE UOVA

foto 24.02-2Assodato che le uova non fanno male, esistono delle modalità di consumo più idonee. Da ricordare che non vanno mai consumate crude per non incorrere nel rischio di contrarre la salmonella, una pericolosa intossicazione batterica.

A questo punto è lecito chiedersi: quante uova si possono mangiare a settimana?

Meglio consumarle sode, alla coque, oppure in camicia, evitando sempre gli eccessi. In generale è consigliato non mangiare le uova più di 4 volte alla settimana; tale frequenza può divenire 5 - 6 per gli sportivi che preferiranno consumare più albumi che tuorli. In aggiunta a ciò, sarà capitato di chiedersi se le uova possono essere un’alternativa alla classica colazione dolce. La risposta è si, perché fare una colazione salata a base di proteine, perciò con le uova, permette di arrivare alla pausa pranzo con un maggior senso di sazietà e con il duplice vantaggio di abbassare l’indice glicemico della nostra colazione. Le uova perciò non fanno assolutamente male, anzi. L’importante è non eccedere e nel caso di patologie o disturbi chiedere al proprio medico.

COME CUCINARE LE UOVA

Tecniche, consigli e metodi di preparazione:

  • Uovo alla coque

E’ un tipo di cottura con guscio in cui l’albume si rapprende leggermente, mentre il tuorlo rimane morbido. Per questo le uova non devono essere più vecchie di 3 - 5 giorni. Il segreto per una perfetta cottura è lasciarlo a temperatura ambiente mezz’ora prima di cuocerlo. E’ necessario portare ad ebollizione l’acqua ed immergerlo per circa ¾ minuti se lo si gradisce più solido.

  • Uovo sodo

In questo caso la cottura deve partire a freddo. Si immerge quindi in un pentolino d’acqua fredda e si mette sul fuoco. Se il guscio dovesse rompersi è possibile mettere un cucchiaino di aceto bianco che sigillerà la lesione evitando la fuoriuscita dell’albume.

  • Uova strapazzate

Il segreto è quello di utilizzare un pentolino non troppo grande, antiaderente possibilmente, farlo riscaldare e aggiungere un cucchiaino di olio o una noce di burro. Poi si versano le uova, precedentemente sbattute in un piatto fondo con un pizzico di sale.

  • Occhio di bue o tegamino

In questo caso quando l’olio o burro aggiunto inizia a friggere si rompe il guscio. La cottura perfetta prevede un albume ben fermo e tondeggiante e un tuorlo al centro piuttosto morbido. Il sale si aggiunge alla fine.

  • Uovo in camicia

E’ preparato nell’acqua in una pentola più grande e quando si iniziano a vedere le prime bollicine si aggiunge un cucchiaio d’aceto bianco e un pizzico di sale. Con una frusta far girare l’acqua in modo energico sino a formare un vortice al centro in cui far scivolare l’uovo sgusciato senza mai toccarlo. Trascorsi due minuti è pronto.

  • Frittata

In questo caso è opportuno sbattere energicamente le uova con sale, pepe, un goccio di latte (anche le varianti vegetali vanno bene) e per chi lo gradisce del parmigiano grattugiato. Questo metodo di cottura si presta a vari condimenti, infatti può essere arricchito con le verdure come spinaci, zucchine, asparagi, agretti.

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  • Omelette

Come per le frittate, anche qui è necessario sbattere energicamente le uova. L’aggiunta di altri ingredienti tra cui verdure, prosciutto e formaggio avviene a cottura ultimata appoggiandoli al centro. L’omelette si piega su sé stessa a mezza luna.

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