I cereali integrali sono quelli in cui l’involucro esterno dei semi è stato conservato. Questa caratteristica rende più laboriosa la lavorazione, ma permette di ottenere un prodotto dotato di maggiori vantaggi per la salute ed è perciò tanto consigliato da nutrizionisti ed esperti della materia. Questi prodotti possono arrivare ad avere il 75% di micronutrienti in più rispetto ai cereali raffinati. Inoltre, a parità di peso la loro farina possiede meno calorie rispetto a quella raffinata, ed è perciò indicata per chi segue diete ipocaloriche. Per molto tempo gli alimenti costituiti dai cereali integrali sono stati considerati “cibo dei poveri” in contrapposizione ai prodotti realizzati con farine raffinate. Dagli ultimi anni non è più così: mangiare integrale vuol dire preservare il nostro organismo.

LE FARINE INTEGRALI

Sono ottenute preservando ogni parte del chicco: in termini più tecnici, vale a dire, l’endosperma amidaceo, il pericarpo (costituito da vari strati) e il germe o embrione.

Come già detto, tutti i cereali non raffinati sono un concentrato di sostanze benefiche. Principale costituente di tali cereali, è la fibra alimentare. Essa riduce il tempo del transito intestinale con la conseguente riduzione del tempo di esposizione delle pareti dell’intestino a potenziali composti nocivi. In aggiunta a ciò, le diete ricche di cereali integrali possono favorire il senso di sazietà e ridurre la fame proprio in relazione alla quantità di fibre presenti. Tuttavia non sono solo le fibre ad apportare gli effetti protettivi al nostro organismo. Ma anche carboidrati, proteine, vitamine, sali minerali e composti antiossidanti che favoriscono il buon metabolismo, proteggono il cuore, riducono il rischio di diabete e sovrappeso, difendono l’organismo dalle infiammazioni e da alcuni tipi di tumore (in particolare quelli dell’intestino) e contrastano lo stress ossidativo. L’endosperma, che costituisce la porzione maggiore del chicco, è ricco di amidi, proteine, beta - glucani, lipidi e minerali. Il pericarpo (più comunemente definita crusca), contiene la maggior parte delle fibre, oltre a vitamine del gruppo B, minerali e notevoli quantità di antiossidanti.

La differenza con le farine raffinate.

Con il processo di macinazione tradizionale, che elimina crusca e germe conservando solo l’endosperma, si perde il 20% del chicco e una notevole quantità di nutrienti. Si rinuncia così all’80% della fibra, a più del 70% di vitamine del gruppo B, al 90% della vitamina E e al 50% di antiossidanti (come i polifenoli) e minerali.

Meccanismo d’azione degli alimenti integrali

Recenti studi epidemiologici hanno dimostrato una correlazione tra consumo di alimenti a base di cereali integrali e benefici per la salute. Si è visto, per esempio, che i cereali integrali limitano l’assorbimento del colesterolo e contrastano l’azione dei radicali liberi (i responsabili dell’invecchiamento cellulare). Sul lungo periodo, il consumo quotidiano si traduce in una riduzione del 20% della probabilità di contrarre malattie cardiovascolari, in un miglior controllo del proprio peso corporeo e in un rischio ridotto del diabete.

Qual è il contributo dei cereali integrali all’assunzione giornaliera di fibra?

Il consumo di cereali integrali è raccomandato dai nutrizionisti, insieme a quello di frutta, verdura e legumi, per raggiungere i 25 grammi al giorno di fibre, indicati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana. Per esempio, una porzione di biscotti integrali, pari a 30 grammi (ovvero 5 biscotti del peso di 6 grammi) può apportare il 7% di quegli importanti 25 grammi di fibra che dovremmo assumere quotidianamente.

In realtà, riuscire ad assumere più fibre anche grazie al consumo di cereali integrali è più semplice di quanto si pensi. Il primo motivo è legato al fatto che tutti i prodotti a base di farine esistono anche in versione integrale e la scelta in questo senso è piuttosto vasta. Il secondo motivo riguarda il fatto che non è necessario cambiare radicalmente le proprie abitudini alimentari passando alla versione integrale di tutti i prodotti a base di cereali: infatti è sufficiente riuscire a incrementare la propria porzione di prodotti integrali per ottenere i benefici sopra descritti.

Così, il consumo di cereali integrali potrebbe iniziare proprio al mattino arricchendo la scelta di alimenti per la nostra prima colazione (il pasto cardine dell’intera giornata). Dai classici fiocchi integrali alle fette biscottate o biscotti, ad una sana fetta di pane.

Inoltre, non solo l’assunzione di prodotti integrali a colazione può favorire un senso di sazietà maggiore, ma alcuni tipi di fibra contribuiscono anche a modulare i livelli di zucchero in circolo.

Non si tratta di un sforzo educativo, bensì acquisire quelle sane abitudini alimentari ispirate alla dieta mediterranea, che in associazione a un corretto stile di vita, fanno ottenere maggiori benefici in termini di prevenzione della salute all’insorgenza di malattie di varia natura.

Esenti dall’assumere cibi integrali sono coloro che soffrono da sindrome dell’intestino irritabile e coloro che hanno la necessità di aumentare la densità calorica degli alimenti per motivi legati alla malnutrizione. Per il resto, non esiste una oggettiva condizione per cui è sconsigliato il consumo di alimenti preparati con farine integrali e pertanto il consiglio nutrizionale a incrementare il consumo è rivolto alla popolazione in generale.