“Gloria al cibo”

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Insalata di pasta fredda: gusto, colore e leggerezza a tavola

L’estate tanto attesa è arrivata e le temperature sopra i 30 gradi sono ormai quotidiane. Inizia cosi, la stagione delle paste fredde in insalata: sono light e perfette per combattere il caldo, scegliendo poi la versione integrale o quelle con farine speciali non raffinate si tiene a bada il conto delle calorie

L’estate tanto attesa è arrivata e le temperature sopra i 30 gradi sono ormai quotidiane. Inizia cosi, la stagione delle paste fredde in insalata: sono light e perfette per combattere il caldo, scegliendo poi la versione integrale o quelle con farine speciali non raffinate si tiene a bada il conto delle calorie.

I benefici della pasta fredda che molti non conoscono

Le insalate di pasta sono facili da preparare e simbolo della vivacità della nostra cucina italiana, che non ha regole fisse e conta sulle nostre capacità individuali di creare piatti nuovi pur non essendo degli chef.

Verdure, mozzarelline, pomodorini, tonno, olive, zucchine, gamberetti, grana, pesto di basilico, rucola, origano, legumi, verdure grigliate e chi più ne ha più ne metta!

Ma la pasta fredda, oltre ad essere gustosa ed appetibile, possiede un grande beneficio che, a lungo andare, può rivelarsi utile ai fini della perdita di peso e del suo mantenimento. Questo aspetto riguarda la presenza, all’interno dei prodotti amilacei (pasta, riso, farro, orzo), di composti amido - resistenti, cioè di quei carboidrati simili alla fibra solubile, che non vengono digeriti dall’organismo, ma che nutrono la flora batterica intestinale.

Esistono varie tipologie di composti amido - resistenti, alcuni insiti negli alimenti come pasta, riso e altri che si formano in relazione alla modalità di preparazione. Proprio in quest’ultimo caso, lasciando cuocere e successivamente raffreddare la pasta, il riso e gli altri cereali, aumenta notevolmente la concentrazione di tali composti amido - resistenti.

Più nello specifico il cambiamento di temperatura causa la modifica conformazionale di composti amilacei facilmente digeribili in composti amido resistenti non digeribili dal nostro organismo.

Esistono anche modalità di cottura particolari per aumentare la concentrazione di tali composti negli alimenti amilacei; alcuni studi mostrano come la cottura a fuoco lento sia più funzionale rispetto a quella del microonde. Comunque cuocerli per poi raffreddarli ne aumenta la concentrazione. Questo aspetto è da non sottovalutare per chi deve intraprendere un piano alimentare da seguire.

Infatti, il consumo di alimenti ricchi in questi composti aumenta la sensibilità all’insulina e diminuisce la glicemia postprandiale. Tale caratteristica è da tener presente a chi deve avere un’assunzione di zuccheri controllata come per i soggetti diabetici.

Essendo simili alla fibra, questi composti favoriscono a lungo andare la perdita di peso, aumentando il senso di sazietà, riducendo così l’appetito e l’introito calorico.

Ben venga perciò al consumo più frequente delle insalate di pasta ma attenzione al condimento che si aggiunge avendo l’accortezza di inserire solo una variante proteica (per esempio tonno oppure grana o legumi, ecc).

Il condimento

Non è una semplice aggiunta di gusto, ama ha lo scopo di “contenere” i carboidrati della pasta. Infatti il trucco è avere una componente vegetale ad alto contenuto di fibre e antiossidanti (come pomodorini, melanzane, zucchine e altre verdure di stagione) e un’altra proteica (pesce, formaggio magro o legumi). Questa combo di ingredienti impegnerà la digestione rallentando così l’assorbimento dei carboidrati che verranno “catturati” dai nostri enzimi digestivi molto più lentamente che se mangiassimo il classico piatto di pasta al sugo. Condire con olio extra vergine di oliva a crudo per amalgamare il tutto, oltre ad apportare grassi di buona qualità (insaturi) e la vitamina E antiossidante, creerà un piatto unico, completo di nutrienti e fresco per combattere le temperature più calde.

Tempi di cottura e tipologie di farine

Ciò che è fondamentale nella resa della nostra insalata di pasta è il tempo di cottura. Scolarla al dente e raffreddarla subito dopo eviterà che la pasta continui a cuocersi nella coppa mentre aggiungiamo il nostro condimento evitando di farla divenire collosa.

Inoltre, per abbassare ancora di più l’impatto su glicemia si possono sperimentare le farine alternative. Tali farina, oltre al solito integrale, sono quel tipo di pasta nel cui impasto vengono aggiunti altri ingredienti (legumi, spezie e semi) che rendono il piatto funzionale, agendo cioè direttamente sulla salute. Ad esempio, quelle con farina di legumi sono perfette se si vuole aumentare la quota proteica; quelle con l’aggiunta di betaglucano d’orzo aiutano il cuore.

Via libera perciò alla fantasia e a farfalle, fusilli o rigatoni.

Pasta fredda alle verdure

Ingredienti:

  • 400 g di rigatoni
  • 180 g di olio evo
  • 150 g di zucchina
  • 150 g di peperone rosso e giallo
  • olive nere
  • basilico
  • sale e pepe nero in grani

Tritate le verdure, salatele, fatele leggermente riscaldare nell’olio, unite le olive, foglioline di basilico, quindi saltate in questo condimento la pasta che nel frattempo avrete lessato al dente e ben scolata. Completate con una generosa macinata di pepe.

Fusilli freddi con tonno marinato e verdure

Ingredienti:

  • 400 g di pasta
  • 300 g di un trancio di tonno fresco
  • 300 g di peperone rosso e giallo
  • 100 g di cetriolo
  • olio evo
  • aceto balsamico
  • sale e pepe in grani

Per la ricetta dei fusilli freddi, riducete le falde di peperone in piccola dadolata; pelate il cetriolo, svuotatelo dei semi e tagliatelo a dadini. Raccogliete il misto di verdure in una ciotola e conditelo con un pizzico di sale, una macinata di pepe, una spruzzata di aceto e circa 150 g di olio.

Tagliate il tonno a fettine molto sottili (come quelle per il carpaccio di carne) che sistemerete in un largo piatto cospargendole con la dadolata mista di verdure e il suo condimento; coprite il piatto con pellicola trasparente e passatelo in frigorifero lasciando marinare il tutto per 3 ore circa.

Poco prima di servire, lessate la pasta, scolatela al dente, lasciatela raffreddare sotto l’acqua corrente, sgocciolatele bene e mettetele in un piatto da portata condendole con la marinata di tonno e verdure, un filino d’olio evo e… buon appetito!

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