“Gloria al cibo”

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Integratori alimentari, sfatiamo falsi miti. Per un uso consapevole

Non prevengono il cancro, non hanno poteri dimagranti, non sostituiscono i pasti e non curano malattie. Ma possono fornire benefici perché favoriscono l’assunzione di determinati principi nutritivi, nel caso in cui l’organismo abbia carenze

Chi li usa per dimagrire e chi per aumentare la massa muscolare, chi vuole rallentare i primi sintomi dell’invecchiamento e chi per prevenire i malanni di stagione. Il mercato degli integratori alimentari ha piena vita; in Italia, nel 2018, ha superato i 3 milioni di euro e coinvolto più di 32 milioni di consumatori, di cui oltre la metà sono consumatori abituali: cioè fanno ricorso ogni giorno o a giorni alterni della settimana.

Ma qual è la reale efficacia di tali prodotti? Fanno bene o no? Soprattutto, per quale motivo li acquistano così abitualmente? Le ragioni sono per lo più dettate dalla ricerca di un equilibrio psicofisico, da specifiche esigenze di salute, come valido supporto nella dieta degli sportivi o come alleato dimagrante. Va precisato che gli integratori alimentari sono prodotti specifici volti a favorire l’assunzione di determinati principi nutritivi non presenti negli alimenti, nel caso in cui l’organismo vi abbia carenze. Servono, perciò, ad integrare una normale dieta.

NON SONO FARMACI

Come afferma l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), gli integratori sono fonti concentrate di un’ampia varietà di sostanze nutritive.

Per legge, infatti, gli integratori dovrebbero contenere solo ingredienti già presenti negli alimenti. E cioè, vitamine, sali minerali, amminoacidi, piante ed estratti di erbe, acidi grassi. La presenza di tali componenti, e la loro percentuale, incide sulla funzione dell’integratore e ciò guida la scelta del prodotto più idoneo per le proprie esigenze. Non soltanto la composizione ma anche la forma e la consistenza degli integratori alimentari possono essere diverse. Contengono estratti o concentrati di ingredienti nutrizionali nella forma di compresse, capsule, capsule in gel, liquidi o polvere. Si possono trovare anche in forma di barrette, ma in tal caso è fondamentale che sull’etichetta sia precisato che non si tratti di sostitutivi dei pasti. Più in generale gli integratori alimentari non vanno mai considerati come prodotti alternativi a una dieta equilibrata. In aggiunta a ciò è opportuno specificare che non sono medicinali e per questo non possono svolgere un’azione farmacologica, immunologica o metabolica; il loro utilizzo non ha lo scopo di curare o prevenire malattie.

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I FALSI MITI

Non è vero che gli integratori prevengono il cancro, hanno poteri dimagranti, sostituiscono i pasti e curano malattie. Una dieta varia ed equilibrata è fonte di tutte le sostanze nutritive di cui il nostro organismo ha bisogno. Ed è sbagliato credere che un integratore possa correggere i nostri comportamenti sbagliati in campo alimentare. E allora, quando è necessario integrare?

In particolare stati fisiologici, come le donne in gravidanza le quali devono integrare la loro alimentazione con supplementi di acido folico, dato che la carenza di questo nutriente può compromettere lo sviluppo del sistema nervoso del feto. Se, ad esempio, si segue una dieta vegana è necessario integrarla con la vitamina B12 (presente solo negli alimenti di origine animale); l’integrazione di vitamine è altresì necessaria nel caso di diete restrittive seguite per ragioni mediche o a causa di allergie alimentari. Tuttavia, il fabbisogno giornaliero per i vari principi attivi è descritto in specifiche tabelle, i LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) che variano in base al sesso e all’età.

In sostanza, l’uso degli integratori è giustificato quando si ha carenza di un nutriente o se c’è un aumento del fabbisogno legato a particolari condizioni.

USO DEGLI INTEGRATORI ALIMENTARI PER GLI SPORTIVI: BENEFICI E CONTROINDICAZIONI

Gli integratori alimentari possono essere utilizzati sia dagli atleti, sia da chi pratica attività sportiva a livello non agonistico, ma anche da chi non pratica sport. Come l’integratore è d’aiuto per lo sportivo? Il loro obiettivo è di integrare sostanze e nutrienti che non sono assimilati in modo adeguato con la sola alimentazione. In tal modo si potenziano le performance dell’atleta; tuttavia, è sbagliato credere che l’integrazione alimentare possa sostituirsi ad una dieta varia ed equilibrata o a un specifico allenamento. Infatti, chiunque pratica sport a livelli più “spinti” è ben consapevole dell’importanza che tali integratori hanno per migliorare le proprie performance.

COME SCEGLIERLI IN BASE AL TIPO DI SPORT CHE SI PRATICA.

Assodato che gli integratori variano in base alla funzione che necessitiamo, prima di acquistarlo è opportuno chiedersi quale carenza occorre integrare. Va perciò valutato lo stato di salute e l’eventuale carenza; inoltre in base allo sport che si pratica e all’intensità con cui si svolge è possibile capire quali sono i nutrienti che sono maggiormente consumati e di cui il corpo ha più bisogno nel recupero post allenamento o subito dopo una competizione sportiva. Ad esempio, chi pratica body building sarà orientato ad aumentare la massa muscolare, invece maratoneti o atleti di endurance punteranno ad aumentare la resistenza e l’affaticamento.  Un comune esempio riguarda l’integrazione di potassio e magnesio, i due minerali che chi svolge un’intensa attività aerobica (soprattutto con il caldo) perde con la sudorazione. E’ da precisare che, nella scelta dell’integratore da utilizzare a fini sportivi, è necessario considerare il proprio sistema metabolico (che varia da individuo a individuo) e la propria dieta. Per tale motivo è necessario affidarsi al proprio medico o nutrizionista o ad una figura specializzata in ambito nutrizionale. Proprio nel caso degli sportivi, l’utilizzo di alcune sostanze supera la loro naturale produzione o assunzione, per cui gli integratori sono un rapido modo per recuperarle. Perciò non esiste una risposta assoluta alla domanda “Fanno bene o fanno male?”.

I benefici degli integratori si notano a patto che venga scelto un prodotto di qualità e mirato al proprio stile di vita, nonché allo sport che si pratica.

Qui di seguito sono riportati alcuni tipi di integrazione per sportivi.

  • Integrazione di sali minerali e vitamine, importanti per il recupero dei liquidi, soprattutto dopo sforzi prolungati.
  • Integrazione di calcio, indicato per atleti che sono intolleranti al lattosio; rafforza denti e ossa.
  • Proteine in polvere, per lo sportivo vegetariano o vegano, per accrescere la propria massa magra (cioè i muscoli) e per tutte le attività con elevato dispendio energetico.
  • Integratori di ferro, per gli atleti carenti di tale minerale (molto spesso donne).
  • Creatina, riduce l’affaticamento muscolare, in particolar modo per le attività anaerobiche come il sollevamento pesi e attività analoghe che richiedono sforzi brevi ed intensi.

Per concludere, gli integratori sono di diverso tipo e la scelta si basa sulla composizione, perché a ogni nutriente corrisponde uno specifico effetto. In ambito sportivo, l’uso di tali prodotti non deve essere demonizzato né esaltato. Questi prodotti possono rappresentare un supporto per una dieta equilibrata. Perciò la scelta non sarà mai casuale, ma considerata in base alla disciplina sportiva e distinguendo il tipo di allenamento: se di lunga durata oppure esercitato sotto sforzo fisico breve ma intenso.

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