Un’ottimale performance atletica è strettamente legata a un giusto apporto di acqua e sali minerali, da personalizzare sulle necessità dell’atleta e del tipo di sport. L’attività sportiva è uno dei fattori che influenza il fabbisogno giornaliero di acqua. Mantenere un equilibrio idrico (vale a dire regolarne le entrate e le uscite) è indispensabile per il corretto funzionamento del nostro organismo.

Il fabbisogno di acqua giornaliero varia a seconda dell’età, sesso, composizione corporea (massa magra e massa grassa), tipo di alimentazione e attività che si pratica.

Disidratazione dello sportivo: un rischio da non trascurare

Lo sportivo che non integra l’acqua va incontro ad una serie di sintomi: sete intensa con bocca secca e impastata, riduzione delle performance, crampi muscolari dovuti ad una riduzione dell’ossigenazione del muscolo e battito accelerato. Anche il tipo di sport influenza il fabbisogno giornaliero di acqua: il calcio, il ciclismo e la maratona sono tra gli sport a più altro rischio di disidratazione soprattutto d’estate. Si consiglia di berne a temperatura ambiente e non fredda per evitare congestioni. Tuttavia, è utile reintegrare anche i sali minerali persi durante l’attività fisica.

In linea generale, per uno sportivo che pratica un’ora di allenamento intenso, è necessario integrare fino a 3 litri di acqua nell’arco della giornata per mantenersi regolarmente idratato.

Idratazione negli sportivi

Si calcola che per chi pratica attività sportiva sia necessario 1 ml di acqua per ogni caloria di dispendio energetico. Le perdite idriche non compensate adeguatamente determinano ipoidratazione, cioè riduzione di acqua soprattutto nell’apparato circolatorio.

Il processo di termoregolazione (cioè il mantenimento di una temperatura interna pressoché costante indipendentemente dalle condizioni climatiche esterne dell’organismo) è perciò importante per lo sportivo, nel quale l’evaporazione del sudore è il modo più efficace per ridurre la temperatura corporea (condizione necessaria per salvaguardare l’integrità dell’organismo) e per evitare cali di rendimento come il colpo di calore.

La perdita di acqua mediante la sudorazione determina una complessa risposta ormonale che coinvolge vari organi (tra cui ipotalamo, ipofisi e surrene) e crea una riduzione di liquidi e sali minerali emessi con le urine, oltre a una stimolazione del senso di sete.

Semplici consigli per bere più acqua:

• Bere un bicchiere d’acqua appena sveglio, prima di fare colazione;
• Mangiare regolarmente frutta e verdura perché sono alimenti ricchi di acqua;
• Bere durante l’arco della giornata tè, tisane, frullati e spremute (senza aggiunta di zuccheri);
• Bere durante la sessione sportiva piccoli sorsi e con regolarità prima, durante e dopo l’attività fisica.

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