Il magnesio è un metallo fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo. Entra in gioco in molti meccanismi cellulari come la regolazione dell’eccitabilità delle membrane nervose e muscolari.

Benefici e proprietà

Il magnesio è essenziale per l’attività e l’equilibrio del sistema nervoso: svolge un’azione distensiva e calmante attenuando l’eccitabilità dei nervi e dei muscoli. Riduce la secrezione di adrenalina rivelandosi efficace per sciogliere i crampi e rilassare le tensioni, ad esempio in caso di emicrania e contro il nervosismo, l’intestino irritabile, la tachicardia e i dolori allo stomaco. Inoltre partecipa alla formazione del glucosio e alla sintesi delle proteine, facilita l’assimilazione delle vitamine del gruppo B, C ed E, stimola la sintesi della vitamina D e contribuisce alla solidità delle ossa.

A cosa serve?

E’ indispensabile per tutti gli apparati: collabora al buon funzionamento del sistema cardiocircolatorio regolando il battito cardiaco e la pressione, garantisce la solubilità del calcio nelle urine contrastando la formazione di calcoli renali, mantiene in forma l’apparato muscoloscheletrico, evitando crampi, fratture e lussazioni ed è anche un ottimo rimedio depurativo perché promuove l’eliminazione delle scorie acide. Il suo fabbisogno giornaliero, che per un adulto è di circa 300 - 500 mg, varia in base al sesso e all’età divenendo maggiormente elevato in gravidanza e allattamento e dopo i 65 anni: in questi casi, oltre all’assunzione del minerale attraverso la dieta alimentare, è consigliabile utilizzare integratori specifici.

Sintomi della carenza di magnesio

La sua possibile carenza è evidente da vari disturbi, sia fisici che psichici: dal punto di vista psicologico possono manifestarsi ansia, nervosismo, irritabilità e stanchezza. Per quello fisico i sintomi più frequenti includono cefalee, disturbi del sonno, intestinali, circolatori e i fastidiosissimi crampi e spasmi muscolari.

Importanza del magnesio per la salute della donna

Un buon livello di magnesio è importante sia per calmare i dolori mestruali, che per ridurre gli sbalzi d’umore e l’irritabilità tipici della sindrome premestruale. In menopausa, smorza le vampate di calore, diminuisce le manifestazioni ansiose, riduce la comparsa di osteoporosi e di artrosi da perdita di sali minerali.

Quali sono gli alimenti più ricchi?

Il magnesio è presente in quasi tutti gli alimenti. Particolarmente ricchi sono i cereali integrali, dove è contenuto sia nel germe che nella crusca, ma i cereali che ne contengono di più sono il miglio e il grano saraceno. Tra i vegetali primeggiano tutte le verdure a foglia verde (in particolare spinaci, bietola, cavolini di Bruxelles, rucola, cicoria, broccoli), nella frutta fresca (banane, melone, uva, more, lamponi, fragole e ciliegie) e nella frutta essiccata (fichi secchi e albicocche secche).

Altre fonti di magnesio sono i legumi (tra cui soia, lenticchie, ceci, fagioli bianchi e borlotti), la frutta secca (mandorle, noci del Brasile, noci, arachidi, pistacchi) e anche i semi oleosi (sesamo, zucca e girasole). Ricchissimo è anche il cacao, a patto che sia fondente.

Tra i prodotti di origine animale, il magnesio è presente in dosi moderate sia nel pesce, nella carne e nei latticini.

Dal momento che la cottura prolungata riduce la sua disponibilità negli alimenti, è importante utilizzare in cucina solo il sale marino integrale che ne contiene in grandi quantità, al posto de comune sale da cucina raffinato, che ne ha molto poco.

Quando integrarlo?

L’assunzione di integratori di magnesio è raccomandata in tutti i casi di sintomatologie e disturbi che ne rivelano la sua carenza. Gli integratori di magnesio sono di vario genere:

• Il magnesio supremo (o assoluto) è il più noto e consiste nel carbonato di magnesio in   forma citrata, sotto forma di polvere granulare effervescente da sciogliere in acqua tiepida e poi bere subito.
• Il magnesio pidolato, utile nel trattamento della sindrome premestruale e per calmare gli sbalzi d’umore e l’irritabilità.
• Il magnesio cloruro, sale inorganico (meno costoso di quelli organici), ma con elevata biodisponibilità. Utilizzato negli integratori salini estivi e per gli sportivi. Attenzione perché dosi elevate possono dare diarrea, nausea e mal di stomaco!
• Il magnesio idrossido, utilizzato come antiacido e lassativo

Insalata verde ricca di magnesio

Ingredienti:

• 1 avocado
• 150g di spinaci novelli
• una manciata di semi di girasole e semi di zucca
• succo di 1 lime
• olio evo q.b.
• pepe tritato e, per chi ama i sapori forti, peperoncino fresco tritato

Preparazione:

lavare ed asciugare gli spinaci, disporli in una ciotola capiente. Sbucciare e denocciolare l’avocado, ricavando dalla polpa delle palline. Bagnare le palline di avocado con il succo di lime. Aggiungere tutti gli ingredienti nella ciotola con gli spinaci, condire con l’olio emulsionato con lime ed aggiungere le spezie secondo il proprio gusto.

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