Con il termine di “varietà della dieta” si intende la combinazione di alimenti con differenti caratteristiche nutrizionali (energia e nutrienti). La varietà della dieta non solo ha un ruolo importante per lo sviluppo fisiologico  del gusto e delle scelte alimentari, ma è un fattore in grado di influenzare il comportamento alimentare di ciascuno di noi. I pasti principali della giornata si distinguono in colazione, pranzo e cena e in due minori (spuntino della mattina e merenda del pomeriggio). Riguardo ai vari gruppi di alimenti da assumere è buona regola variare il più possibile i cibi, rispettando le frequenze settimanali di consumo. Questo serve a garantire varietà alla dieta e a soddisfare i fabbisogni nutrizionali, non solo di macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi), ma anche di micronutrienti (sali minerali e vitamine).

Frutta e verdura

Si consigliano almeno 3 porzioni di verdura al giorno e 2-3 frutti di stagione. È importante scegliere frutta e verdura di tutti i colori variandoli spesso: bianco, verde, rosso, viola/blù e giallo/arancio. Questo permette di assumere una maggior quantità e varietà di vitamine e minerali, tra i quali molti antiossidanti che proteggono le cellule dell’organismo e riducono il rischio di contrarre malattie.

Carboidrati

Pasta, pane, riso e patate si devono consumare 3-4 volte al giorno. E’ fondamentale consumarli in tutti i pasti perché contengono carboidrati complessi (fonte primaria di energia).

Olio e grassi

I condimenti grassi come l’olio devono essere presenti nei nostri pasti giornalieri. Si consiglia l’olio extra vergine di oliva e di moderare invece l’utilizzo di burro o margarina.

Latte e derivati

Contengono proteine ad alto valore biologico, vitamine del gruppo B, vitamina A oltre a numerosi minerali (fosforo, zinco, e calcio in grandi quantità). Di questi alimenti vanno assunte 2-3 porzioni al giorno, di cui una di latte o yogurt preferibilmente scremati, mentre i formaggi vanno mangiati 2-3 volte a settimana come secondo al posto di carne, pesce e uova.

Proteine

Carne, pesce, uova, affettati e legumi sono fonti di proteine ad alto valore biologico. In genere si consigliano 1-2 porzioni al giorno con particolare attenzione a variare le diverse fonti proteiche. Per esempio è preferibile scegliere carni magre (pollo, tacchino, vitello) con un consumo settimanale di 3 volte. Il pesce può essere inserito 3-4 volte a settimana, preferendo quello ricco di Omega 3 (fonte di acidi grassi insaturi). Anche le uova si possono mangiare 1-2 volte in quanto alimenti completi per la loro composizione in proteine. Gli insaccati, essendo ricchi di grassi e sale, vanno consumati solo occasionalmente; stesso discordo vale per i formaggi. I legumi, invece, sono una fonte di proteine vegetali il cui consumo può essere di 3 volte a settimana.

Fabbisogno alimentare

Il fabbisogno alimentare varia da persona a persona ed è in relazione all’attività fisica, all’ambiente, all’età, al sesso e alle condizioni fisiologiche. Per esempio il fabbisogno alimentare di una persona che svolge un lavoro pesante diminuirà nei giorni di riposo; quello di un atleta sarà maggiore nei periodi di allenamento; quello di una persona in età senile sarà differente di un adolescente. Inoltre, esistono differenze dovute all’individualità biologica personale (per esempio nella digestione e nell’assorbimento degli alimenti).

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