Pasta, riso, pane, patate, frutta, vale a dire i tanto amati e temuti carboidrati. Vanno consumati con moderazione in base al proprio fabbisogno energetico perché forniscono il nostro “carburante”, ma mai eliminarli. Senza contare che sono legati al piacere della buona tavola e fanno bene all’umore. Ma al di là delle calorie contenute nei carboidrati, ciò che davvero conta per essere in forma e non avere sbalzi della glicemia è il loro indice glicemico. L’indice glicemico indica la velocità con cui aumentano i livelli di zucchero nel sangue (glicemia) dopo aver mangiato un alimento contenente carboidrati: l’IG dello zucchero, che è il valore di riferimento pari a 100. Inoltre cucinare i carboidrati e associarli ad altri cibi in modo corretto è un comportamento da tenere in mente.

Ciò che davvero conta è non assumere diverse fonti di carboidrati insieme. Vuol dire che, all’interno dello stesso pasto, è meglio non mangiare quattro tipi di carboidrati ma uno o al massimo due (compresa la frutta). Quindi no a pasta e pane insieme (la scarpetta, per intenderci!), sì a pasta e proteine (come carne, pesce, uova o legumi). Da non dimenticare che le verdure devono essere presenti a ogni nostro pasto della giornata.

Mai da soli

Lo zucchero nel sangue, cioè il glucosio, rallenta notevolmente la sua corsa se ai carboidrati si associano le fibre. Significa preferire pasta, pane, riso e tutti i cereali integrali. Altra strategia è quella di cucinare i primi piatti abbinandoli alle verdure: per esempio pasta con le zucchine, riso con asparagi, ecc.

Anche la combinazione con le proteine rallenta le velocità di assorbimento degli zuccheri. Questo vuol dire che se a colazione si assume un tè con fette biscottate e marmellata, dopo poco tempo si avvertirà un languorino allo stomaco. Se associamo una manciata di frutta secca alla nostra tradizionale colazione il senso di sazietà durerà più a lungo. Un discorso analogo vale anche per i grassi (intendendo l’unico grasso buono per eccellenza come l’olio extra vergine di oliva) che limitano di molto i bruschi picchi di glicemia.

Ami la pasta?

Saltala in padella con olio evo, erbe aromatiche e verdure di stagione: in questo modo si tiene a bada il suo indice glicemico. A differenza di quanto si crede la pasta scondita fa salire più velocemente la glicemia.

La tua giornata ideale a basso IG

Qui di seguito è stilato un semplice menù per tenere sotto controllo la glicemia, partendo proprio dalla colazione che è il pasto cardine dell’intera giornata.

Dovrebbe essere risaputo che l’alimentazione di ciascuno è diversa perché si adatta ai gusti e alle necessità che variano da persona a persona. Ciò che conta per essere in salute e godere della propria energia vitale è che bisogna mangiare tutto, nelle giuste porzioni, evitando il fai da te costituito principalmente da privazioni o eccessi alimentari.

Colazione

Se si preferisce la classica colazione, una fetta di pane tostato con un velo di marmellata o burro ci fornisce la giusta carica per affrontare la giornata. Mentre il pane tostato con 2-3 fette di bresaola o tacchino insieme ad un kiwi o manciata di fragole, è da preferire per chi ama il salato (strategia nutrizionale più che salutare!). Gli spuntini devono seguire le stesse regole sugli abbinamenti; cioè un frutto e uno yogurt innalzano più rapidamente gli zuccheri, associarli piuttosto a un po’ di frutta secca è sicuramente una scelta da preferire.

Pranzo

Alternare la pasta al secondo è ciò che dovremmo fare. Quindi va bene un piatto di pesce al vapore o alla griglia, della carne (ricordando che almeno una volta a settimana si può consumare della carne rossa più ricca di ferro) o un paio di uova. Come contorno associare un’insalata a base di belga o finocchi o radicchio o fare un mix di tutto. Abbinare al nostro pasto due fette di pane integrale o di segale e se gradiamo della frutta a fine pasto oppure diminuire l’apporto del pane per inserire una coppetta di fragole e altra frutta di stagione.

Cena

Se durante il pranzo abbiamo scelto di mangiare proteine, la sera possiamo concederci un piatto di pasta o riso o cous cous, contrariamente a quanti pensano che sia troppo calorico, insieme a della verdura ripassata in padella. Consumarli la sera ha il vantaggio di conciliare il sonno, ma ciò che conta sono le porzioni (circa 80 grammi a testa è la porzione raccomandata). Assumere troppe proteine ogni sera a cena appesantisce i reni, disturbando così il nostro sonno.

E infine… i dolci?

Non vanno demonizzati. L’importante è concederseli solo occasionalmente o quando abbiamo il bisogno di gratificarci. Se poi si tratta di un dolce più calorico è sufficiente evitare gli altri zuccheri all’interno dello stesso pasto (prima scelta che si elimina è il pane).

Il segreto è il tempo di cottura

Anche la cottura degli alimenti influenza l’IG. Per esempio, la pasta al dente ha un IG più basso rispetto a quella maggiormente cotta. Infatti la cottura prolungata causa una trasformazione dell’amido che si assorbe più velocemente. Per lo stesso motivo le verdure non vanno bollite eccessivamente in acqua perché sprigionano più zuccheri (la carota cruda ha un IG pari a 35, bollita sale a 85). Inoltre, cuocendo gli ortaggi, si perde gran parte dei loro nutrienti. Perciò è preferibile cuocere la pasta al dente e poi ultimare la cottura in padella con un po’ di olio perché gli amidi diventano meno accessibili agli enzimi intestinali e quindi meno assorbibili. Cosi i valori della glicemia restano più bassi e si produce meno insulina (è l’ormone secreto dal pancreas per riportare la glicemia ai valori normali. In genere più l’IG di un alimento è alto, più il pancreas deve produrre insulina)

E il fritto come si può gestire?

Parliamo delle patatine fritte, la gioia di grandi e piccoli. Sembrerà strano, ma fritte hanno un IG più basso di quelle al forno. Il fritto trasforma gli zuccheri presenti nelle patate in altri meno assorbibili, stimolando così il fegato a lavorare meglio e quindi migliorando la digestione. Questo vale se l’olio che si utilizza è extra vergine di buona qualità, se non viene fatto fumare e se non si bruciano i cibi. Chiaramente come per i dolci, i fritti vanno concessi qualche volta di rado.

Se si vuole conoscere la quantità di zuccheri presenti nel sangue è necessario misurare la glicemia a digiuno. Un valore tra i 65/110mg/dl è considerato normale. Valori tra 110/126mg/dl indicano una condizione alterata ed è necessario effettuare altri accertamenti. Purtroppo un valore superiore a 126mg/dl (in almeno due distinte analisi) è indicativo di diabete.

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