Il buongiorno si vede dal mattino, allora meglio iniziare con una buona colazione!

La colazione è il pasto più importante di tutta la giornata perché al mattino si produce di più, si lavora e si va a scuola. Dopo una buona colazione, infatti, aumentano l’energia e la concentrazione mentale. Inoltre migliora il senso di sazietà senza necessità di ricorrere a frequenti spuntini giornalieri.  

Ma qual è la colazione ideale? Dolce o salata?

La maggior parte degli italiani consuma una colazione dolce, con un caffelatte e dei biscotti o una brioche.

Tuttavia una colazione con carboidrati raffinati e molti zuccheri può causare un picco di glicemia. D’altro canto, le colazioni salate con uova fritte e bacon sono ricche di grassi saturi, colesterolo e sale. Come sempre la verità sta nel mezzo e nei principi di una dieta equilibrata. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia che per ridurre il rischio di patologie croniche, gli zuccheri semplici non devono superare il 10% delle calorie giornaliere. Sarebbe meglio dimezzare il consumo di zuccheri aggiunti negli alimenti, passando da dieci a cinque cucchiaini al giorno. Non basta ridurre il consumo del gelato, di un croissant, di un dolce cappuccino: resta il problema dello zucchero nascosto nei cibi di tutti i giorni.

La dolce colazione del mattino

Secondo quanto mi riferiscono i pazienti durante la prima visita, la prima colazione è composta da latte macchiato zuccherato con aggiunta di biscotti o fette biscottate con marmellata, magari “fatta in casa”. La somma di tutti questi alimenti è un surplus di zuccheri. Soprattutto i bambini amano fare colazione con cereali come riso soffiato al cioccolato, glassati o ripieni, con aggiunta di dosi elevate di zucchero.

Il latte contiene già uno zucchero naturale, il lattosio, e per tale motivo non è saggio dolcificare con il saccarosio. Con la sola colazione del mattino sono già utilizzati 4 dei 5 cucchiaini che secondo l’OMS dovremmo consumare nell’arco di un’intera giornata.

La colazione giusta per affrontare al meglio la giornata

Anche se spesso sotto valutata, la colazione è un pasto molto importante. Sempre più persone la saltano perché si svegliano all’ultimo minuto e non hanno il tempo di farla, ma lo sapete che l’abitudine di saltare la colazione è associata a diversi problemi di salute?

Tra questi, un indice di massa corporea più elevato e un aumento del rischio di sindrome metabolica e di malattie cardiovascolari. Chi non fa la colazione al mattino tendenzialmente ha più problemi di sovrappeso rispetto a chi la fa. Particolare attenzione devono prestarla le mamme ai propri piccoli perché i bambini possono mantenere questa brutta abitudine anche nell’età adulta.

Insomma, fare colazione è davvero una scelta benefica: se è equilibrata e completa ci dà energia e permette di tenere a freno gli attacchi di fame durante la giornata.

Meglio una colazione salata o dolce?

In linea generale non esiste una colazione migliore di un’altra, tutto dipende da quali alimenti si scelgono e da come si combinano tra di loro. L’importante è che sia nutriente e bilanciata, con un giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi e fibra.

Quella salata: pro e contro

La colazione salata, in genere, apporta una buona quantità di proteine che permettono di restare sazi più a lungo. Tuttavia, uova, formaggi e affettati sono anche ricchi di grassi saturi, colesterolo e sale. Le regole per una sana colazione salata sono le seguenti: moderare le quantità, scegliere con cura gli alimenti e variarli il più possibile. Quando si sceglie la colazione salata è necessario fare attenzione a non esagerare con le proteine nei pasti successivi: affettati, formaggi e uova non devono essere riproposti durante il pranzo o la cena, durante i quali, come proteine, saranno da preferire i legumi, la carne bianca e il pesce.

Quella dolce: pro e contro

A differenza di quella salata, la colazione dolce è un’arma a doppio taglio: da una parte aumenta il livello dell’ormone del buonumore, cioè la serotonina, dall’altra può avere un contenuto di zuccheri troppo elevato.

Anche in questo caso valgono le regole sopra elencate: moderale la quantità, scegliere con attenzione gli alimenti (per esempio recarsi ogni mattina al bar non è proprio la scelta più consapevole) e variare ogni giorno ciò che si preferisce mangiare (magari concedersi la colazione al bar durante il weekend è una scelta adatta).

Ricetta per una colazione salata inglese

Ingredienti

• 2 fette di pane in cassetta
• 1 uovo + 1 albume + 1 cucchiaio di yogurt greco senza grassi
• sale e pepe q. b.

Tosta le due fette di pane, sbattete l’uovo e l’albume con sale e pepe, aggiungere al composto il cucchiaio di yogurt e strapazzatele velocemente in padella. Adagia sulle fette di pane tostate, ed eventualmente guarnisci con qualche erbetta aromatica (basilico, menta o erba cipollina).

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