“Gloria al cibo”

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Fare attività fisica al tempo del Covid-19

Stabilire una routine che includa l’attività fisica è essenziale. Qualche consiglio pratico da seguire fra le mura domestiche

Nelle ultime ore, il Governo ha deciso nuove misure di autoprotezione e contenimento dal contagio da coronavirus COVID - 19. L’unica indicazione è obbligatoria: stare a casa. L’ordinanza emanata il 20 marzo dal Ministero della Sanità e firmata dal Ministro Roberto Speranza, ha posto ulteriori restrizioni per chi pratica attività sportiva all’aperto, consentendo di svolgere individualmente attività motoria in prossimità di 200 metri dalla propria abitazione e nel rispetto della distanza di almeno un metro da ogni altra persona. A sostegno del Decreto, anche il ministro dello Sport Vincenzo Spadafora stabilisce la chiusura di parchi e giardini pubblici, consentendo solo a chi ha reali patologie di praticare sport.

Il benessere dentro casa

Ai tempi del coronavirus siamo tutti in quarantena. Dal letto alla scrivania, poi dal tavolo da pranzo al divano. Sono più o meno questi i nuovi ritmi acquisiti da tanti con il risultato di qualche (già!) chiletto in più e un generale senso di pigrizia. Proprio in questi giorni, gli esperti ci esortano ad impostare una nuova routine giornaliera, con orari quasi fissi, per migliorare il nostro benessere psico - fisico. In tali programmi rientra anche l’attività fisica. Praticarla non è impossibile attraverso semplici esercizi di stretching e di rinforzo muscolare reperibili sui social media e siti web. 

Allenamento ed endorfine

L’allenamento fa sì che il nostro corpo si colleghi al cervello rendendo il sistema mente - corpo funzionante, concentrato ed armonico. Questo collegamento mente - corpo viene registrato a livello ormonale producendo specifiche sostanze, chiamate endorfine. Più l’allenamento è intenso, maggiore è il loro rilascio; altrettanto maggiore sarà la sensazione benefica e di piacere per noi stessi. Questo proprio perché c’è una correlazione tra lo stress fisico acuto e la produzione di endorfine post allenamento. L’isolamento che stiamo vivendo in questi giorni di per sé fa aumentare il rilascio di cortisolo, l’ormone dello stress. Ecco quindi che adattarci a cambiare le nostre precedenti abitudini ci può aiutare a superare questo momento così difficile.

Perché è così importante fare sport in tempo di quarantena?

Durante la crescente emergenza del Covid - 19, è importante avere un efficace e sano sistema immunitario, perché grazie ad esso è più facile combattere virus e batteri. In alcuni casi, purtroppo non tanti, le persone hanno sconfitto il virus o perché lo hanno sviluppato in modo asintomatico o perché non lo hanno subito in modo così virulento. Situazione che non vale per altre categorie di persone più a rischio tra cui gli anziani e i soggetti con patologie di vario genere. Come già detto in precedenza, il sistema immunitario si rafforza adottando delle sane abitudini che includono un’alimentazione ricca di vitamine, un regolare riposo notturno e in ultimo un costante esercizio fisico.

Perciò fare sport è fondamentale, a patto che sia svolto in modo regolare e moderato evitando stress. Ciò vale soprattutto per coloro che non sono particolarmente allenati, e così si migliorano le difese immunitarie. Viceversa, allenamenti troppo intensivi per il fisico possono produrre effetti controproducenti, cioè invece che rafforzare indeboliscono le capacità del nostro organismo di fronteggiare gli agenti patogeni e aumentando le possibilità di sviluppare tosse, mal di gola e qualche linea di febbre.

Sport e salute: consigli su come organizzare l’attività fisica giornaliera in casa

Se la tua casa non è tanto grande e non possiedi attrezzi per fare sport, non porre questo limite come scusa perché il rimedio c’è. Per fare attività fisica in casa e praticare il tuo workout casalingo si può usufruire di piccoli spazi come un corridoio o l’ingresso di casa. Per la fase di riscaldamento è sufficiente qualche basico esercizio di ginnastica dolce per mettere in moto il nostro organismo. L’ideale sarebbe svolgere almeno 30 minuti al giorno di esercizi vari. Normalmente lo si consiglia di fare 5 giorni su 7, ma data la forzata immobilità trovare 30 minuti ogni giorno è un valido sacrificio da fare.

Dalle scale alle faccende domestiche

Ad esempio se si abita in un condominio è preferibile salire le scale anziché prendere l’ascensore quando si va a fare la spesa quelle poche volte a settimana. Per chi possiede una cyclette o un tapis roulant è ottimale praticarlo per una mezz’oretta al giorno. Adatti a grandi e piccoli sono gli esercizi di allungamento e di mobilità articolare, soprattutto ora che siamo quasi sempre seduti. Oltre allo stretching, fondamentale è il rinforzo muscolare; a tal proposito si possono fare affondi su un gradino, squat per le gambe ed esercizi a corpo libero per il tronco e per gli arti superiori.

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Ad esempio aperture delle braccia tese e a gomito flesso, movimenti di flessione ed estensione dell’avambraccio. Per far ciò si possono utilizzare piccoli pesetti (da mezzo chilo o più per chi è allenato) o semplicemente con bottiglie d’acqua da un litro e mezzo. Da non sottovalutare, il lavoro per rafforzare la muscolatura del tronco, più specificatamente il “core stability”. Ad esempio da stesi sollevare a gambe piegate il bacino e la schiena oppure in una posizione a quattro zampe o quadrupedia estendere le gambe mantenendo l’equilibrio e il planck per gli addominali.

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