Mercoledì, 16 Giugno 2021
“Gloria al cibo”

Opinioni

“Gloria al cibo”

A cura di Gloria Cartelli

Mi chiamo Gloria, ho 34 anni e vivo a Lecce. Sono biologa nutrizionista, laureata in biotecnologie industriali presso l’Università degli studi di Pavia nell’aprile 2012. Studiando le biotecnologie agroalimentari mi sono appassionata di nutrizione e così ho proseguito i miei studi a Milano per frequentare un master in Nutrizione umana. Nel 2013 sono rientrata nella mia città d’origine, Lecce, in cui svolgo tutt’ora la libera professione in uno studio medico associato. Elaboro terapie alimentari personalizzate e i miei pazienti includono bambini di età scolastica ad adulti e sportivi. Aiuto e coinvolgo i miei pazienti a recuperare il naturale peso forma e al mantenimento del proprio stato di benessere attraverso una sana educazione alimentare. Il raggiungimento degli obiettivi si realizza attraverso un’attenta analisi dei bisogni nutritivi ed energetici del paziente che viene seguito, incontrato periodicamente nel mio studio e supportato emotivamente per il raggiungimento dei propri risultati. L’obiettivo è fornire una consulenza nutrizionale su misura, dettata in base alle caratteristiche specifiche del paziente quali l’età, le abitudini di vita e che sia personalizzata nel tempo

“Gloria al cibo”

Il ferro nella propria dieta: fonti alimentari e loro associazioni

Elemento indispensabile al nostro organismo. La funzione principale è la produzione di emoglobina. Una dieta equilibrata permette di mantenere i corretti livelli di ferro nell’organismo, compensando le perdite che avvengono attraverso le urine, le feci e il sudore

Il ferro è un nutriente essenziale per il benessere del nostro organismo poiché è un minerale necessario per la produzione dell’emoglobina, proteina presente nei globuli rossi che serve a trasportare l’ossigeno in tutto il corpo. Il ferro, inoltre, interviene nella costruzione della mioglobina, proteina che si lega all’ossigeno presente nelle fibre muscolari, ed entra a far parte di vari enzimi che svolgono ruoli fondamentali in numerose reazioni metaboliche.

Il ferro presente nell’organismo deriva dall’alimentazione che, se varia e bilanciata, consente di mantenere l’equilibrio tra le perdite quotidiane di tale minerale (attraverso la sudorazione, l’urina, le feci, il ciclo mestruale, l’allattamento, ecc.) e la sua introduzione con il cibo.

Negli alimenti, il ferro è presente in due forme con diversa importanza dal punto di vista nutrizionale:

  • Ferro eme, più facilmente assimilabile, presente nei prodotti di origine animale (carne e pesce)
  • Ferro non eme, presente nei prodotti di origine vegetale

La principale differenza tra questi due tipi di ferro è nel diverso meccanismo con cui viene assimilato: il ferro eme è assorbito da siti specifici che si trovano nella mucosa intestinale e non è influenzato dalla presenza di sostanze che ne diminuiscono o aumentano l’assimilazione; invece per quanto riguarda il ferro non-eme è esattamente il contrario, vale a dire è influenzato da sostanze che ne diminuiscono o aumentano l’assorbimento.

Il ferro introdotto con la dieta è trasportato all’interno dell’organismo da una proteina, la transferrina, ed è accumulato nel fegato sotto forma di ferritina, una proteina di deposito. Quando si ha una carenza di ferro, il corpo utilizza in maniera automatica le riserve mantenendo cosi livelli normali del minerale nel sangue. Per controllare se c’è una carenza di ferro e perciò necessario misurare sia il contenuto di ferro che di ferritina.

Gli alimenti di origine animale che contengono una maggior quantità di ferro in forma eme sono:

  • fegato e frattaglie (l’alimento di origine animale più ricco)
  • carni bianche come il tacchino, pollo e maiale
  • pesce (molluschi e crostacei)
  • tuorlo d’uovo

Gli alimenti di origine vegetale più ricchi di ferro non-eme sono:

  • legumi
  • funghi
  • frutta secca (in particolare le albicocche secche)
  • cereali integrali (riso)
  • verdure a foglia verde (spinaci, cavolo nero, biete, lattughino, rucola, ecc.). Anche pomodori, peperoni, broccoli, contengono ferro, ma sono soprattutto ricchi di vitamina C, utile per il suo assorbimento. Altri frutti ricchi di vitamina C come agrumi, kiwi ed uva sono indispensabili per facilitare l’assorbimento del ferro. Infatti è raccomandato il consumo di spremute fresche di agrumi e l’utilizzo del succo di limone come condimento per insalate, pesce e carni.

Associazioni nutrizionali per favorire l’assorbimento

I vegetali hanno un contenuto di ferro e anche di vitamina C (acido ascorbico) presente in buone quantità che aumenta l’assorbimento del ferro non-eme da parte dell’organismo. Un ruolo positivo è svolto dall’unione di alcuni alimenti come gli agrumi, il kiwi, i pomodori (ricchi di vitamina C) e molti vegetali che contengono acido citrico (limone).

Associazioni nutrizionali che ostacolano l’assorbimento

Tutti i cibi che contengono buone quantità di calcio (latte e latticini) e di tannini (caffè, tè), se assunti insieme ai cibi ricchi di ferro non-eme, ne riducono l’assorbimento poiché formano con esso dei complessi insolubili che inibiscono l’assimilazione del ferro stesso. Inoltre, la presenza di fitati (sostanze che inibiscono l’assorbimento di nutrienti) in alimenti di origine vegetale contenenti ferro, come legumi e cereali integrali, può ostacolarne l’assorbimento.

Per ridurre la presenza dei fitati nei cereali e nei legumi è sufficiente cuocerli dopo averli lasciati a bagno in acqua tiepida con mezzo limone per diverse ore; per diminuire i tannini del tè basterebbe ridurre il tempo di infusione e aggiungere succo di limone; invece per quanto riguarda i tannini del caffè sarebbe sufficiente berlo lontano dai pasti.

Volete contattare Gloria Cartelli?

Scrivete a: cartelligloria@yahoo.it e visita il mio blog: www.gloriacartelli.blog

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