Le fibre alimentari sono un gruppo di sostanze eterogenee con la caratteristica di non essere digerite ed assorbite dall’intestino tenue. Tale peculiarità è unica dato che invece le proteine, lipidi e glucidi sono assorbiti nel tenue per fornire energia. Ne esistono due tipi: insolubili e solubili.

Le fibre insolubili

Sono le fibre insolubili, per l’appunto, in acqua e nei liquidi corporei. Agiscono sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardano lo svuotamento gastrico, facilitano il transito del bolo alimentare dell’intestino e la conseguente evacuazione delle feci. Agiscono come “spazzini” e ripuliscono le anse intestinali da scarti e tossine comprese quelle potenzialmente cancerogene che si accumulano nel tempo.

Le fibre solubili

Le fibre solubili hanno la caratteristica di assorbire acqua, infatti nell’intestino si gonfiano e formano una sorta di gel vischioso che intrappola le sostanze tossiche, regolano l’assorbimento di alcuni nutrienti (zuccheri e grassi), riducendo e controllando il livello di glucosio e colesterolo nel sangue.

A cosa servono?

Le fibre alimentari fungono da regolatori del transito intestinale: riducono il rallentamento del transito (la costipazione) e ne limitano l’accelerazione (la diarrea). Questo effetto viene indotto da un aumento della motilità intestinale e dall’idratazione che provoca un effetto di massa responsabile dell’aumento del volume delle feci. Grazie anche alla riduzione della velocità della digestione, le fibre ottimizzano anche il senso di sazietà e aiutano a tenere sotto controllo più efficacemente l’appetito. Ma l’azione benefica delle fibre non finisce qui; infatti, agendo da substrato del microbiota intestinale (organo di difesa e di controllo essenziale per l’organismo), le fibre contribuiscono alla prevenzione di numerose patologie (diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, obesità e insorgenza di alcune forme tumorali).

In generale, la mancanza di fibre alimentari nella dieta danneggia la qualità del transito intestinale determinando la principale causa di costipazione. Diversamente, l’assunzione di una quantità troppo elevata di fibre può indurre effetti indesiderati come gonfiore, flautolenza e diarrea.

In quali fonti alimentari si trovano? Quanta fibra è necessario assumere al giorno?

In ogni cibo sono presenti entrambe le tipologie di fibra, ma in proporzione differenti: a grandi linee, i cereali integrali contengono maggiori quantità di quella insolubile, mentre quelle solubili sono maggiormente presenti nella frutta.

In generale si consiglia un consumo di 30 grammi al giorno, misura che corrisponde alle raccomandate 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, più due porzioni di pasta/pane o riso integrali. Scegliere di seguire una dieta ricca di cibi integrali, tra cui frutta, verdura e legumi è un ottimo punto di partenza per assumere più fibre: tuttavia, se non si è abituati a mangiarle o se si è abituati a mangiarne pochissime, meglio cominciare per gradi e assumere poche alla volta, così da evitare problemi di gonfiore.

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