Insalata di riso e insalatona sono due ricette estive, da molti scelte per la pausa pranzo o preparate a casa perché considerate light e con poche calorie. In realtà i due piatti non sono ipocalorici di per sé e molto dipende dagli ingredienti che si utilizzano per prepararle.

Infatti, anche nelle semplici insalate costituite da sole verdure, è bene considerare il contributo calorico dei singoli ingredienti: già il banalissimo cucchiaio d’olio apporta circa 90 chilocalorie. Se a questo aggiungiamo gli ingredienti che più comunemente vengono utilizzati, come insaccati, formaggi, uova e salse varie possiamo considerare che l’insalatona non è poi un piatto così light.  Le insalate estive con tonno, formaggi freschi e magri, uova e accompagnate da una porzione di pane sono un piatto unico e completo di tutti i nutrienti.

Come assemblare gli ingredienti per realizzare un’insalatona equilibrata e saziante?

Nei giorni caldi è preferibile scegliere pasti freschi, ricchi di frutta e ortaggi che apportino un’abbondante quantità di sali minerali, vitamine e acqua.

Proprio i minerali e l’acqua hanno un ruolo reidratante utile nel reintegrare le perdite che avvengono con la sudorazione. Le vitamine e le sostanze antiossidanti, inoltre, contrastano l’azione dei raggi ultravioletti e proteggono la nostra pelle dai danni causati dagli stessi.

Un pasto equilibrato, secondo il modello della dieta mediterranea, deve apportare carboidrati complessi, proteine e grassi nella giusta quantità. La dieta equilibrata prevede l’assunzione quotidiana delle calorie dal 10-15% di proteine, 25-30% di grassi e 55-60% di carboidrati.

Nell’ambito di queste raccomandazioni, è bene preferire le proteine del pesce, dei legumi, dei formaggi e della carne bianca.

Insalata con salmone e avocado

Ingredienti:

• 200 g di insalata songino
• 100 g di rucola
• 100 g di salmone affumicato
• 1 avocado
• 70g di feta
• 1 lime (solo il succo)
• 4 cucchiai di olio evo
• 1 pizzico di sale

Gustosa e raffinata, le insalate a base di salmone affumicato sono un buon piatto estivo.  Per preparare l’insalata con salmone e avocado iniziate lavando bene l’insalata. Tagliate l’avocado a metà, privatelo della buccia e del nocciolo e tagliatelo a fette sottili. Successivamente tagliate il salmone a striscioline e la feta a piccoli cubetti. Spremete il succo del lime e versatelo in un bicchiere insieme all’olio evo e un pizzico di sale. Sbattete bene il tutto con una forchetta, in modo da ottenere un’emulsione omogenea. In una capiente insalatiera mettete prima l’insalata, poi le fette di avocado e infine il salmone. Condite il tutto con l’emulsione di olio, sale e succo di lime e aggiungete alla fine i cubetti di feta.

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