Insalata di riso e insalatona sono due ricette estive, da molti scelte per la pausa pranzo o preparate a casa perché considerate light e con poche calorie. In realtà i due piatti non sono ipocalorici di per sé e molto dipende dagli ingredienti che si utilizzano per prepararle.

Infatti, anche nelle semplici insalate costituite da sole verdure, è bene considerare il contributo calorico dei singoli ingredienti: già il banalissimo cucchiaio d’olio apporta circa 90 chilocalorie. Se a questo aggiungiamo gli ingredienti che più comunemente vengono utilizzati, come insaccati, formaggi, uova e salse varie possiamo considerare che l’insalatona non è poi un piatto così light.  Le insalate estive con tonno, formaggi freschi e magri, uova e accompagnate da una porzione di pane sono un piatto unico e completo di tutti i nutrienti.

Come assemblare gli ingredienti per realizzare un’insalatona equilibrata e saziante?

Nei giorni caldi è preferibile scegliere pasti freschi, ricchi di frutta e ortaggi che apportino un’abbondante quantità di sali minerali, vitamine e acqua.

Proprio i minerali e l’acqua hanno un ruolo reidratante utile nel reintegrare le perdite che avvengono con la sudorazione. Le vitamine e le sostanze antiossidanti, inoltre, contrastano l’azione dei raggi ultravioletti e proteggono la nostra pelle dai danni causati dagli stessi.

Un pasto equilibrato, secondo il modello della dieta mediterranea, deve apportare carboidrati complessi, proteine e grassi nella giusta quantità. La dieta equilibrata prevede l’assunzione quotidiana delle calorie dal 10-15% di proteine, 25-30% di grassi e 55-60% di carboidrati.

Nell’ambito di queste raccomandazioni, è bene preferire le proteine del pesce, dei legumi, dei formaggi e della carne bianca.

Qui di seguito sono descritti gli ingredienti per un’insalatona alternativa, rispetto alle più condite. Questa insalatona, oltre ad avere un inferiore contenuto calorico, ha un ridotto contenuto di grassi e un adeguato apporto proteico. Preferire l’olio all’aceto balsamico che riduce ulteriormente le kcal fornite dal condimento.

Ingredienti:

• Pollo alla griglia
• Scaglie di grana
• Pomodori
• Insalata a foglia verde (rucola, valeriana, eccc.)
• Carote a julienne
• Olio evo
• Succo di limone

Ricetta del giorno

Insalata con fiordilatte, olive e crostini di pane

Ingredienti per una porzione:

• 80 gr di fiordilatte
• 10 olive verdi
• 100 gr di carote tagliate alla julienne
• 100 gr di pomodorini
• 50 gr di insalata misticanza
• 40 gr di pane integrale
• 1 cucchiaio di olio evo

Assemblare tutta la verdura lavata e tagliarla in un’ampia ciotola, unire i crostini di pane, la mozzarella fiordilatte tagliata a dadini; mescolare per amalgamare tutti gli ingredienti, poi condire con olio e un trito di erbe aromatiche a piacere.

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