La melatonina è una sostanza scoperta alla fine degli anni Cinquanta prodotta dalla ghiandola pineale. Gli studi condotti da allora hanno permesso di classificare questa sostanza come un  ormone naturale e di identificarne i suoi numerosi benefici.

Conosciuta anche come ormone del sonno, la melatonina ha un ruolo importante per il benessere psicofisico regolando il ciclo circadiano (in particolare il ritmo del sonno e della veglia). Infatti livelli bassi di questo ormone favoriscono insonnia, risvegli notturni e irritabilità; tuttavia, in modo indiretto influenza anche la regolazione della fame e della sazietà. La melatonina ha una vera e propria azione rilassante sul sistema nervoso: riduce i livelli di dopamina, l’ormone della veglia e quelli del cortisolo (l’ormone dello stress).

Dove trovarla?

La melatonina è contenuta naturalmente in alcuni cibi.

Tra la frutta secca, noci e mandorle, sono una buona fonte; per quanto riguarda i vegetali si trova nella cipolla, asparagi, ravanelli e pomodori. Anche i cereali integrali sono una buona fonte di melatonina. Inoltre, è d’aiuto consumare quotidianamente alimenti ricchi di triptofano, un amminoacido essenziale precursore della serotonina. Buoni livelli di triptofano si trovano  nei cereali integrali (segale, avena, orzo), nei legumi (ceci, lenticchie, fagioli), nella carne di pollo e in quella di manzo, nei semi oleosi (zucca e lino).

Come produrne di più?

La melatonina viene sintetizzata dal cervello per lo più di notte durante il sonno in assenza di luce; proprio per questo motivo è bene ridurre il tempo di permanenza davanti agli schermi di tablet, computer e telefoni durante le ore serali e notturne perché l’esposizione alla luce interferisce con la sua produzione. Al contrario durante le ore del giorno è bene stare al sole perché la luce solare è in grado di stimolare la produzione di serotonina, il neurotrasmettitore che durante la notte si trasforma in melatonina.

In generale, il rapporto tra alimentazione e sonno è molto stretto, sia nei soggetti sani, sia in chi soffre di patologie, quali diabete e  reflusso gastroesofageo. Il consiglio è quello di optare per un pasto serale leggero, che preveda alimenti facilmente digeribili e per quanto riguarda l’aspetto proteico che siano ricchi di triptofano. Il sonno, infatti, è favorito da un’alimentazione moderata in termini di quantità e porzioni, basata sul consumo di verdura fresca di stagione, completata da un apporto adeguato di proteine animali con cotture leggere (per esempio al vapore)  e con l’aggiunta di pochi condimenti a crudo.

Quanta melatonina serve per stare bene?

Per contrastare l’insonnia e i risvegli notturni servono almeno 0,5 mg di melatonina al giorno. nonostante le dosi contenute negli alimenti siano lontane da questo valore, una dieta ricca di cibi che la contengono e che ne favoriscono la produzione da parte dell’organismo è di grande aiuto.

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