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Le olive non sono solo uno snack, ma un vero e proprio alimento

Sia l’olio che le olive sono i pilastri della dieta Mediterranea perché molto salutari. Scopriamo le differenze fra nere e verdi, i valori nutrizionali e come usarle in una dieta

Le olive fanno male? Le olive fanno bene? Ma soprattutto: le olive fanno ingrassare?

Le olive sono il frutto dell’ulivo, pianta secolare mediterranea, una bacca oblunga e carnosa, saporita e ricca d’olio. Sia l’olio che le olive sono i pilastri della dieta Mediterranea perché molto salutari. La spremuta d’olive, ovvero l’olio, ottenuta senza trattamenti chimici, è considerata “oro liquido” per le sue preziose proprietà gustative e nutrizionali. Comunque il frutto dell’ulivo non fornisce solo olio, ma offre sé stesso per stuzzicare il palato. Esistono circa 60 varietà di olive, suddivise in specie da tavola, da olio o per entrambe le destinazioni. Le olive in commercio si differenziano in base ai processi, anche di conservazione, subiti.

Differenza tra olive verdi e olive nere

Partendo dal presupposto che in un regime alimentare completo e più vario possibile le olive non devono mai mancare, quale scegliere?

Valutando la composizione alimentare per 100 gr di prodotto, le nere hanno 0.8 gr di carboidrati, a differenza delle verdi; sempre le nere hanno 1.6 gr di proteine a differenza delle verdi che ne hanno 0.8 gr. Per quanto riguarda il profilo lipidico, le nere hanno 25.1 gr di lipidi totali mentre le verdi solo 15 gr. Il consiglio è di utilizzarle entrambe in qualsiasi piano alimentare. Nel caso di piatto composito, con verdi e nere presenti insieme, aumentare le nere rispetto alle verdi.

Valori nutrizionali

Le prestazioni delle olive sono ottime, grazie al contenuto in lipidi; infatti, la drupa, per 268 calorie per 100 grammi, fornisce acidi grassi monoinsaturi, antiossidanti, vitamine e sali minerali come il ferro. Le olive fanno bene agli sportivi e a chi ha bisogno di energia perché sono prive di colesterolo, ricche di acido oleico e polifenoli. Inoltre, per i loro componenti, le olive possono contribuire a fluidificare il sangue e a debellare i radicali liberi, contro patologie cardiovascolari e tumori. Tuttavia a causa di grassi e calorie, è importante limitare il consumo se si è in sovrappeso, con problemi renali o se si è ipertesi.

Sono una miniera di grassi buoni

Il valore nutrizionale delle olive è di tutto rispetto, soprattutto per il loro contenuto di grassi monoinsaturi. La percentuale di grasso nelle olive varia mediamente dal 15% delle olive verdi al 25% delle olive nere. Le olive inoltre contengono apprezzabili quantità di antiossidanti (polifenoli, betacarotene, vitamina E) oltre a ferro, calcio, potassio, magnesio e sodio. Proprio la percentuale di sodio (“sorvegliato speciale” per chi soffre di ritenzione idrica e cellulite ma anche di ipertensione) varia in funzione al tipo di lavorazione: è maggiore nelle olive conservate in salamoia o sotto sale rispetto a quelle cotte al forno. Le olive contengono inoltre apprezzabili quantità di fibre (3-4%) e modeste quantità di proteine (1-2%) e di zuccheri.

Rassodano e riducono i grassi circolanti

I grassi monoinsaturi (75% circa del totale) e i polinsaturi (10% del totale) presenti nelle olive tendono ad abbassare il colesterolo totale e a innalzare la frazione buona (HDL), prevenendo così la formazione delle placche aterosclerotiche e più in generale le malattie cardiovascolari. Grazie al loro contenuto di antiossidanti le olive svolgono un’azione protettiva nei confronti dei danni causati dai radicali liberi e sono pertanto un valido aiuto nella prevenzione dell’invecchiamento, in particolare a carico della pelle: grazie al betacarotene (precursore della vitamina A) sono ottime contro cedimenti e smagliature.

Come usarle in una dieta

In una razione giornaliera da 1500 calorie l’apporto equilibrato di olio extra vergine di oliva è di 3 cucchiaini (150 kcal). E’ utile “barattare” le 50 kcal di un cucchiaino d’olio con un analogo valore calorico fornito però da olive: ad esempio 8 olive verdi medie oppure 6 medie nere. Se si scelgono le olive verdi, ad esempio in un’insalata, è opportuno evitare l’aggiunta di sale, che è già contenuto nelle olive stesse.

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