“Gloria al cibo”

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Gli ormoni della felicità: quali sono e come aumentarli con la giusta alimentazione

Sicuramente, la serotonina è la più nota, ma esistono anche gli estrogeni, la dopamina e l’ossitocina. Questi, sono tutti collegati ai recettori che si trovano sulla superficie del cervello, capaci quindi di regolare il dolore, la gioia e gli stati d’animo

Gli ormoni della felicità sono essenziali per vivere bene. La felicità, infatti, nasce da processi biochimici legati ai neurotrasmettitori presenti nel cervello, che sono fondamentali per il nostro benessere. Sicuramente, la serotonina è la più nota, ma esistono anche gli estrogeni, la dopamina e l’ossitocina. Questi, sono tutti collegati ai recettori che si trovano sulla superficie del cervello, capaci quindi di regolare il dolore, la gioia e gli stati d’animo.

Perciò, attraverso i cosiddetti “ormoni della felicità” si può intervenire su vari aspetti, tutti importanti: sul peso, sull’umore, sul sesso, sui disturbi premestruali e sugli sbalzi d’umore. L’assetto ormonale che possediamo è importante in ogni fase della nostra vita. E’ ovvio che ciascuno di noi ha la tendenza ad essere carico di entusiasmo o viceversa più malinconico, al di là del livello degli ormoni. Ma è anche vero che fare cambiamenti sulla nostra routine quotidiana può influenzare il benessere e la serenità.

DOPAMINA: l’ormone del piacere

La dopamina è un neurotrasmettitore coinvolto in diverse funzioni cerebrali e per lo più nelle zone del cervello che hanno a che fare con emozione, motivazione e sensazioni di piacere. Ecco come funziona: se mangiamo il nostro cibo preferito, la dopamina lo segnala al cervello che lo induce a ripetere ciò che ci gratifica, in questo caso mangiare ancora di più.

Come aumentare la dopamina?

  • Incrementare le attività piacevoli che più gratificano (leggere un libro o ascoltare la propria musica preferita);
  • Svolgere attività fisica
  • Alimentazione adeguata: attraverso il cibo si può stimolare in maniera indiretta la produzione di dopamina, incrementando i livelli di fenilalanina e tirosina, suoi importanti precursori, in grado di promuoverne la sintesi a livello del sistema nervoso.

Tra gli alimenti più ricchi di fenilalanina ci sono:

  • germe di grano, legumi, carne, pesce, uova.

Tra i cibi particolarmente ricchi di tirosina:

- frutta secca (mandorle, noci), banane, avocado, latticini, cacao, curcuma, semi oleosi (semi di sesamo, di zucca e di girasole).

ESTROGENI: gli ormoni sessuali

Gli estrogeni sono ormoni femminili secreti dalle ovaie che influenzano l’umore. Agiscono non solo su questo, ma anche sulla sessualità e sull’aspetto fisico, contribuendo alla bellezza di pelle e capelli. Quando i loro livelli iniziano a calare, in genere prima e dopo la menopausa, si verificano sbalzi d’umore. E’ proprio in questa fase della vita che estrogeni e progesterone si azzerano, mentre aumenta la produzione di adrenalina e cortisolo, che sono invece gli ormoni dello stress.

Come aumentare gli estrogeni?

In questo caso è importante dare molto spazio al movimento (anche semplici camminate).

Gli alimenti da includere nella propria dieta per mantenere i giusti livelli di estrogeni sono frutta e verdura. Queste contengono fitoestrogeni, ovvero un gruppo di elementi che stimolano la produzione di estrogeni nelle donne, (cetriolo, melanzane, barbabietola rossa, patate, sedano, broccoli, mele, prugne e datteri). Anche semi e cereali aumentano i benefici degli estrogeni perché contengono quantità significative di fitoestrogeni (in particolare grano, riso, orzo e avena). Infine la soia e la frutta secca (soprattutto i pistacchi) sono un’importante fonte di estrogeni.

OSSITOCINA: ormone della tranquillità

E’ un ormone di tipo proteico prodotto dall’ipofisi. Svolge la funzione di regolare organi e tessuti durante il momento del parto e dell’allattamento; di stimolare il desiderio sessuale e favorire l’affettività e l’empatia. L’ormone dell’amore, che combatte lo stress e determina uno stato di quiete e serenità, può essere stimolato anche attraverso l’assunzione di alcuni particolari alimenti che determinano una maggiore produzione di ossitocina da parte dell’ipofisi e che hanno un maggior potere afrodisiaco. I principali sono: melograno, vaniglia, cioccolato, miele, fragole, mandorle.

E LA SEROTONINA? Cos’è e quali funzioni ha?

E’ un neurotrasmettitore, volgarmente detto “ormone del buonumore”. E’ sintetizzata nel sistema nervoso centrale e da alcune cellule del sistema gastro - intestinale. Nel caso in cui la serotonina venga rilasciata in quantità non sufficienti il nostro umore subisce sbalzi patologici; in questi casi molto spesso si prescrivono farmaci che captano la serotonina e ne inibiscono la sua degradazione. Agendo con numerosi recettori, la serotonina svolge funzioni molto importanti:

  • è un precursore della melatonina, l’ormone che regola la qualità e la durata del nostro sonno. In questo modo regola i ritmi di alternanza sonno - veglia.
  • E’ utile nelle diete per mantenere il controllo del peso, in quanto controlla l’eccesso di appetito.
  • Agisce da “collante” con il nostro secondo cervello, cioè il sistema nervoso enterico; agisce come regolatore delle secrezioni intestinali, controllando condizioni di stipsi o diarrea.

Alimenti ricchi di serotonina: proprietà dei cibi 

Gli alimenti ricchi di serotonina sono importanti all’interno di una dieta sana ed equilibrata. Infatti cervello e sistema nervoso producono tale sostanza ogni volta che si assumono alimenti ricchi di serotonina, e anche alimenti che possiedono un particolare amminoacido, il triptofano (che è un precursore della serotonina).

E’ risaputo che il cioccolato, se mangiato nelle giuste porzioni, produce il buonumore; ciò avviene perché il cioccolato è ricco di triptofano. Anche latte e miele prima di andare a letto sono una valida alternativa per migliorare la qualità del sonno. In genere, vanno bene gli alimenti ricchi di proteine e carboidrati, ma anche verdure, frutta secca e cereali integrali: il cervello richiede infatti lo zucchero per sintetizzare il triptofano. Al contrario sono da limitare i cibi ricchi di grassi saturi e zuccheri semplici, mentre sono ottimi i cibi ricchi di omega - 3 che garantiscono un corretto funzionamento del cervello.

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