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Passione integrale: dalle proprietà benefiche a gustose e sane colazioni

Aiutano l’intestino a lavorare bene, combattono le infiammazioni e saziano maggiormente, facendo diminuire la velocità di zuccheri: nella versione integrale, i cereali, hanno una marcia in più

Una dieta che prevede ogni giorno, a pranzo e a cena, un primo piatto di pasta o riso integrali, non è soltanto salutare, ma è in grado anche di saziare di più. Farine e cereali scuri, infatti, offrono tanti vantaggi; in particolare hanno un indice glicemico molto basso e dunque non provocano un brusco innalzamento dei livelli dello zucchero nel sangue, con conseguente sensazione di sazietà. Inoltre, grazie all’apporto di fibra favoriscono la regolarità intestinale, mentre il germe di grano integrale è utile per la salute di capelli e unghie.

Il vero integrale

I cereali integrali sono quelli che comprendono tutte le parti del chicco intero, come è in natura. Il chicco del cereale è costituito da tre elementi: la crusca esterna che è ricca di fibre, il germe interno ricco di micronutrienti e l’endosperma costituito da amidi. Attenzione però, quando si acquista un alimento integrale bisogna leggere bene l’etichetta: per molti cibi viene riportato il contenuto di fibre, ma ciò non significa che si tratti di prodotti integrali, potrebbero infatti essere prodotti raffinati ai quali viene aggiunta crusca o un altro tipo di fibra. Per essere certi e sicuri che il prodotto acquistato sia veramente integrale bisogna leggere attentamente l’elenco degli ingredienti, accertandosi che sia stato approntato con farina o cereali integrali e quindi in cima alla lista deve essere presente la voce “farina integrale di…” e non “farina di...” seguita poi da “crusca” o “cruschello”. Un claim sicuro che si può trovare nelle confezioni è “100% integrale”.

Vantaggi su più fronti

La scelta di optare per l’integrale ha svariati benefici e dovrebbe essere considerata da tutti, perché significa introdurre alimenti sani e benefici  nel corpo. A volte è il gusto che fa desistere soprattutto per la pasta, eppure il suo sapore è ricco, pieno e riporta all’antico. Ebbene, i prodotti integrali contengono una quantità di nutrienti maggiore rispetto a quelli raffinati, perché nel momento in cui il chicco viene raffinato viene privato di alcune sue parti. Invece, restano intatte nel cereale integrale fibre, vitamine, sali minerali, omega-3, proteine e carboidrati. Sono infatti ricchi di vitamine del gruppo B, acidi grassi essenziali, magnesio, zinco, fosforo e ferro. In aggiunta vi è un surplus di fibra che giunge direttamente nell’intestino, dove viene metabolizzata dalla flora batterica. L’integrale perciò favorisce la digestione e l’assorbimento del cibo, proteggendo l’intestino da malattie infiammatorie e da stitichezza. Ma soprattutto, i piatti a base di pasta e altri alimenti integrali, avendo un basso indice glicemico, contribuiscono a tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue, prevenendo il rischio diabete, obesità e malattie cardiovascolari.

Colazione sana e gustosa

Scegliere l’integrale significa sostituire cibi raffinati a base di carboidrati, come pane e pasta, con cibi in cui la macinatura del chicco di grano mantiene tutti i suoi nutrienti. I carboidrati sono molto importanti perché forniscono energia al nostro corpo. Da bandire perciò la classica colazione a base di dolci elaborati e ad alto indice glicemico. Meglio optare per latte o yogurt, accompagnati da cereali integrali (farro, avena, ecc.) sotto forma di pane, biscotti o fette biscottate con aggiunta di un velo di marmellata o crema spalmabile alle mandorle. Molto gustoso anche il porridge, a base di crusca e di avena integrale con frutta secca o di stagione o fiocchi di riso o farro da aggiungere nel latte. Questi tipi di cereali, grazie al loro contenuto in fibra, sono a basso indice glicemico e influenzano il rilascio e l’attività di alcuni ormoni detti “incretine”, che regolano la sazietà e la glicemia, oltre a dare energia pronta per tutta la mattina. E se si preferisce il salato si può optare per formaggio spalmabile light su pane integrale tostato, accompagnato da uova e frutta o spremuta di arancia ricca di vitamina C.

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