E’ tra le varietà di pesce azzurro più ricche di Omega 3, calcio, ferro e vitamina D: ecco a voi lo sgombro! Forse meno noto di orate e spigole, questa varietà di pesce azzurro non dovrebbe mai mancare dalla propria alimentazione.

Pesce povero solo di nome, lo sgombro è un alimento di grande pregio nutrizionale e di sostenibilità (ecologica ed economica). In particolare è una fonte ottimale di proteine nobili e di omega 3. Le proteine nobili sono meglio note come proteine ad alto valore biologico che contengono tutti gli amminoacidi essenziali (vale a dire che devono essere introdotti con l’alimentazione); gli omega 3 sono rappresentati dall’acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA): si tratta di grassi che l’organismo non è in grado di produrre autonomamente. Sono fondamentali per lo sviluppo del feto, per il buon funzionamento del tessuto nervoso, oculare, per ridurre l’infiammazione sistemica, per la prevenzione di patologie metaboliche (soprattutto ipertensione e ipertrigliceridemia) e vascolari.

Lo sgombro si trova in commercio sotto differenti forme: fresco, surgelato o in scatola. In quest’ultima variante conserva tutte le proprietà nutritive del pesce fresco, con i benefici che ne conseguono per il cuore e per il colesterolo alto; è disponibile dal prodotto al naturale a quello sott’olio, soprattutto quest’ultimo ha un gran successo tra i più piccoli, facilitando la strutturazione di una dieta equilibrata per l’infanzia.

Valori nutrizionali e proprietà

Noto anche come maccarello o lacerto, lo sgombro appartiene ai cosiddetti pesci azzurri, vale a dire i più salutari. Cento grammi di sgombro apportano circa 170 kcal di proteine ad alto valore biologico (il 48%) e facilmente digeribili, e acidi grassi mono e poli insaturi (il 52%), ovvero i famosi Omega 3. Questi acidi grassi essenziali riducono la concentrazione di colesterolo e proteggono dalle malattie cardiovascolari. Tra l’altro, le proteine del pesce, sono anche più sazianti rispetto a quelle della carne: una confortevole notizia per chi deve essere più accorto alle porzioni.

Per quanto riguarda i sali minerali, contiene per lo più iodio (essenziale per il corretto funzionamento della tiroide), potassio, ferro, magnesio, e rame. Tra le vitamine presenti spiccano quelle del gruppo B (B1, B2, B3) e la vitamina D, che rinforza le ossa.

Lo sgombro appartiene a quei pesci di piccola taglia, ma molto diffusi, che sono definiti “poveri”. In realtà questi pesci sono ricchissimi di proprietà nutritive, ma data la loro minor richiesta rispetto a pesci più famosi” come tonno e salmone, non vengono allevati e perciò non contengono residui farmacologici. Inoltre avendo un ciclo di vita piuttosto breve non accumulano eccessive quantità di mercurio (aspetto riguardante invece i pesci di grossa taglia come ad esempio il pesce spada).

Sgombro in scatola

Oltre che fresco o surgelato, è molto diffuso lo sgombro conservato. Proprio come il tonno si può trovare in scatola o sotto vetro, sia sott’olio che al naturale. Cento grammi di sgombro al naturale apportano 177 kcal, mentre in quello sott’olio le calorie diventano 200, per via dell’olio di conservazione. Come per il tonno è preferibile quello in vetro, ma in ogni caso, lo sgombro resta un ottimo alimento in ogni forma. La caratteristica più importante dello sgombro in scatola è costituita da un profilo nutrizionale pressoché identico a quello del pesce fresco. Infatti grazie a una particolare attenzione in merito ai tempi, alle condizioni di cottura e trattamento, rimangono invariati i livelli di proteine nobili e omega 3.

Quanto conta nella dieta dello sportivo?

Il binomio “alimentazione sana e attività fisica” dovrebbe essere impresso nella mente di ciascuno di noi come stile di vita. Più in generale un alimento che non deve mai mancare da chi pratica sport è proprio il pesce. Infatti, in base alla sua tipologia, offre una discreta sensazione di sazietà e una buona quantità di proteine di elevata qualità in grado di costruire la massa muscolare e accelerare il recupero fisico. Il vero beneficio di consumare pesce in coloro che si allenano costantemente è costituito dagli acidi grassi Omega 3, che risultano eccezionali nel ridurre i tempi di recupero causati da infortuni causati da eccessivo stress fisico o infiammazioni muscolo-tendinee.

Gli Omega 3 sono importanti per la salute delle articolazioni, riducendo il deterioramento del collagene che costituisce la cartilagine. Gli Omega 3, inoltre, proteggono il cuore e salvaguardano l’intero sistema cardiocircolatorio, migliorando la resistenza sotto sforzo, altro elemento di fondamentale importanza nella preparazione fisica degli sportivi che praticano attività di endurance. Questo prezioso alimento può essere cucinato in diversi modi. Tuttavia, nello specifico caso dello sportivo, obbligato a prestare attenzione all’apporto calorico della propria dieta, sarà meglio preferire una cottura al vapore o ai ferri. Per condire il pesce è indicato l’olio extravergine di oliva, ricco di antiossidanti e polifenoli, sostanze in grado di aumentare l’effetto antinfiammatorio degli Omega 3.

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