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Ruolo e proprietà nutrizionali dei legumi nella dieta mediterranea

Il loro diverso uso in cucina (sia allo stato di legumi freschi, sia come legumi secchi da ammollare prima della preparazione) è una valida risorsa da privilegiare, soprattutto perché sono una fonte preziosa di nutrienti essenziali

Il ruolo benefico dei legumi nella dieta mediterranea è legato alle loro diverse proprietà nutrizionali. Dal punto di vista botanico, i legumi, sono i semi commestibili delle Leguminose. Il loro diverso uso in cucina (sia allo stato di legumi freschi, sia come legumi secchi da ammollare prima della preparazione) è una valida risorsa da privilegiare, soprattutto perché sono una fonte preziosa di nutrienti essenziali. Molto spesso sono trascurati il ruolo e le proprietà dei legumi nella dieta mediterranea, principalmente per essere fonti di proteine a basso costo. Proprio perché forniscono proteine, i legumi non devono essere utilizzati come contorno, bensì dovrebbero costituire la portata principale del pasto, sostituendo in almeno 2 - 4 volte le fonti proteiche convenzionali: carne, pesce, uova, formaggi e affettati.

Pasta e ceci, orzo e lenticchie, riso e piselli, pasta e fagioli

I vecchi piatti della tradizione non sbagliano mai. Combinare legumi e cereali secondo la tradizione mediterranea, e anche delle nostre nonne, è la migliore scelta per quanto riguarda l’apporto proteico. La composizione in amminoacidi delle proteine è diversa e anche complementare rispetto a quella contenuta nei carboidrati per antonomasia (pasta, riso, farro, ecc) Perciò i piatti composti prima elencati sono ottime scelte nutrizionali per fornire all’organismo la giusta quota di proteine di cui necessitiamo. Questo vale soprattutto per vegetariani e vegani che eliminano tutto il resto delle proteine animali. Per gli amanti delle tradizioni culinarie, preziose sono le ricette in cui cereali e legumi danno origine a saporite zuppe. Zuppe che possono essere integrate con l’aggiunta anche di vitamine e sali minerali fornite da verdure quali ad esempio il cavolo nero, le biete, carote, sedano, ecc… Un’ottima idea per una pietanza calda da gustare a cena.

PROPRIETA’ DEI LEGUMI

Oltre a essere fonti di proteine, i legumi apportano anche fibre il cui ruolo è cruciale per la buona funzionalità intestinale. Inoltre, sono fonti di sali minerali quali ferro, selenio, zinco, calcio, fosforo e potassio e vitamine del gruppo B. Sono anche una buona fonte energetica grazie al contenuto in carboidrati (50% circa). In aggiunta a ciò, il tipo di carboidrati presenti nei legumi è di buona qualità perché fa parte dei cosi detti carboidrati complessi, i quali presentano un basso indice glicemico. Che vuol dire avere un modesto rialzo della concentrazione degli zuccheri nel sangue dopo il loro consumo.

QUANTE VOLTE E’ CONSIGLIABILE MANGIARLI A SETTIMANA?

L’importanza benefica dei legumi e le loro virtù nutrizionali nella dieta mediterranea sono riconosciuti nelle linee guida nutrizionali, le quali indicano 2 - 3 porzioni alla settimana. Tuttavia, dalle indagini sui consumi degli italiani risulta che il consumo medio settimanale sia pari a 80 grammi. Una porzione di legumi freschi corrisponde a circa 80 - 120 grammi, mentre una porzione di quelli secchi corrisponde a 30 - 40 grammi. Questa marcata differenza tra consumi reali e indicazioni delle linee guida nutrizionali, è presente soprattutto nei bambini. Da ciò si deduce l’importanza di una buona educazione alimentare che, tra gioco e conoscenza, deve fornire le giuste scelte consapevoli sin dall’età dell’infanzia. Proprio per questo motivo, dato l’atteggiamento restio dei più piccoli a tavola, è importante giocare con il proprio figlio rendendolo partecipe ad esempio, della preparazione mentre si cucina. I legumi si possono mixare con altri ingredienti per comporre torte salate, in questo modo il legume verrà frullato e così apparirà meno presente alla vista.

Per quanto riguarda gli adulti, invece, frullarli è un’ottima alternativa per chi soffre di meteorismo e flautolenza. La flautolenza è causata dagli oligosaccaridi, che sono composti che il corpo non può digerire e assorbire, e così una volta giunti nell’intestino i batteri li scompongono dando formazione al gas intestinale. In questo caso è la buccia a provocare il fastidioso disturbo all’addome. Perciò sono da preferire i legumi decorticati, oppure utilizzare la classica variante avendo premura, una volta cotti, di utilizzare il passaverdure che trattiene proprio le bucce.

LE DIVERSE VARIETA’ DEI LEGUMI:

  • Fagioli: borlotti, cannellini, toscanelli, bianchi di Spagna
  • Ceci
  • Piselli
  • Lenticchie: rosse, decorticate, egiziane
  • Fave
  • Soia
  • Lupini
  • Cicerchie

CONSIGLI UTILI PER LA PREPARAZIONE DEI LEGUMI

  • Tenere in ammollo diverse ore con un cucchiaino di bicarbonato (evita la produzione di gas intestinali).
  • Non usare mai per cucinare l’acqua di ammollo.
  • Sciacquarli sotto l’acqua corrente prima di cucinarli.
  • Ricoprirli di acqua (chiaramente i tempi di cottura si diversificano in base al tipo di legume).
  • Durante la cottura si possono aggiungere erbe aromatiche come l’alloro o salvia (anche queste piante hanno la proprietà di ridurre la formazione dei gas intestinali).
  • E’ vivamente consigliato aggiungere il sale solo a fine cottura (questo è importante sia per quanto riguarda l’apporto calorico del piatto che la qualità nutrizionale).

CONSIGLI NUTRIZIONALI PER IL CONSUMO DEI LEGUMI

  • Prediligi le proteine vegetali a quelle animali.
  • Consuma porzioni di legumi, frutta secca e altri cibi contenti proteine vegetali.
  • Mangia tutti i giorni frutta secca e semi oleaginosi.
  • Varia ogni giorno consapevolmente le tue scelte alimentari.

IL POTERE DELLE LEGUMINOSE

  1. CECI (343 kcal per 100 grammi)

Tra i legumi più digeribili, i ceci sono ricchi di saponine, sostanze in grado di legarsi al colesterolo LDL e che eliminano per via fecale, riducendo il rischio di malattie coronariche nelle ipercolesterolemie.

  1. CICERCHIE (315 kcal per 100 grammi)

Sono molto energetici e ricchi di proteine (24,5 gr), di calcio (113mg) e di fosforo (176mg). Prima di essere cucinate, devono essere lasciate in ammollo per almeno 24/48 ore in acqua salata, che va sostituita un paio di volte: poi si cucinano in acqua nuova.

  1. FAGIOLI (326 kcal per 100 grammi)

Sono ad alto valore nutritivo, infatti vengono utilizzati sia al posto dei farinacei che dei cibi proteici. Ricchi di ferro, calcio e fosforo. Utili nel diabete, nell’astenia, nella crescita e nel lavoro intellettuale.

  1. FAVE (331 kcal per 100 grammi)

Le fave fresche sgusciate sono l’unico legume del tutto privo di grassi. Quelle secche invece, dopo la soia, solo il legume più energetico (337 kcal), il più ricco di zuccheri semplici, vitamina B2 e B3.

  1. LENTICCHIE (319 kcal per 100 grammi)

Sono i legumi più ricchi di amido (46, 5 gr) e di proteine, ferro, calcio e fosforo. Ricche anche di vitamine del gruppo B. Adatte alle donne in allattamento.

  1. LUPINI (119 kcal)

I lupini idratati e deamarizzati hanno un buon contenuto di proteine, ferro, fosforo, vitamine del gruppo B e molto energetici.

  1. PISELLI (64 kcal per 100 grammi)

Il loro sapore dolciastro è dovuto al contenuto ricco di zuccheri semplici; tali zuccheri li perdono maturando e diventando secchi.

  1. SOIA (446 kcal per 100 grami)

E’ uno dei legumi più proteici, ricco di sali minerali e vitamine e grassi insaturi che hanno ruolo preventivo per il nostro organismo. Abbassa il colesterolo, fa bene al sistema nervoso e all’intestino.

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