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Martedì, 4 Ottobre 2022
“Gloria al cibo”

Opinioni

“Gloria al cibo”

A cura di Gloria Cartelli

Mi chiamo Gloria, ho 34 anni e vivo a Lecce. Sono biologa nutrizionista, laureata in biotecnologie industriali presso l’Università degli studi di Pavia nell’aprile 2012. Studiando le biotecnologie agroalimentari mi sono appassionata di nutrizione e così ho proseguito i miei studi a Milano per frequentare un master in Nutrizione umana. Nel 2013 sono rientrata nella mia città d’origine, Lecce, in cui svolgo tutt’ora la libera professione in uno studio medico associato. Elaboro terapie alimentari personalizzate e i miei pazienti includono bambini di età scolastica ad adulti e sportivi. Aiuto e coinvolgo i miei pazienti a recuperare il naturale peso forma e al mantenimento del proprio stato di benessere attraverso una sana educazione alimentare. Il raggiungimento degli obiettivi si realizza attraverso un’attenta analisi dei bisogni nutritivi ed energetici del paziente che viene seguito, incontrato periodicamente nel mio studio e supportato emotivamente per il raggiungimento dei propri risultati. L’obiettivo è fornire una consulenza nutrizionale su misura, dettata in base alle caratteristiche specifiche del paziente quali l’età, le abitudini di vita e che sia personalizzata nel tempo

“Gloria al cibo”

Passione hamburger: anche a dieta, ma con alcuni accorgimenti

Il famoso hamburger per eccellenza con patatine fritte e Coca Cola, è il nemico numero uno per tutti i salutisti. Ma con alcuni accorgimenti sugli ingredienti si può preparare un’ottima versione light, riducendo quasi del 40% le calorie

Siete a dieta? Una bella notizia: potete ugualmente mangiare gli hamburger!

Il famoso hamburger per eccellenza con patatine fritte e Coca Cola, è il nemico numero uno per tutti i salutisti. Tuttavia adottando alcuni accorgimenti riguardo la scelta degli ingredienti si può preparare un’ottima versione light dell’hamburger, riducendo quasi del 40% il contenuto di calorie.

Anche se nella dieta non sono presenti alcuni cibi specifici, si possono fare delle sostituzioni per gruppi di alimenti. Ad esempio è possibile mangiare riso al posto della pasta, pesce al posto della carne, preferire alcuni tipi di formaggio evitando sicuramente quelli stagionati. Un caso specifico è quello degli hamburger, che si possono inserire nel menù al posto di un altro tipo di carne. Sicuramente è bene limitare il consumo di carne rossa a uno/due porzioni a settimana.

L’hamburger, noto panino imbottito con carne macinata, formaggio e condimenti vari, è stato demonizzato perché considerato “cibo spazzatura” e ipercalorico. Però non tutti sanno che può tranquillamente essere inserito in un regime dietetico.

Delizia per i buongustai, l’hamburger è spesso considerato un panino grasso, responsabile dell’aumento di peso corporeo e dell’aumento di trigliceridi e colesterolo cattivo. Lavorando sugli ingredienti, sui condimenti e sulle salse, anche gli hamburger più appetitosi diventano salutari e far parte di una dieta volta a far perdere il peso in eccesso.

Rispettando quattro semplici regole, l’hamburger può serenamente essere considerato idoneo alle diete ipocaloriche, ovviamente facendone un consumo moderato e ragionevole.

Il primo aspetto da considerare è selezionare la qualità della carne; è possibile optare per molti tagli differenti per gli hamburger, prediligendo ad esempio un macinato magro di bovino, anziché quello di suino. Per quanto riguarda i condimenti, invece di farcire con fette di formaggio (molto spesso di cattiva qualità) sopra e sotto la carne, si possono alternare foglie di lattuga fresca e di pomodoro per insalata.

Infine le salse costituiscono forse il principale grattacapo. Di solito nei fast food e nelle paninerie si utilizzano salse grasse, come il ketchup, la salsa barbeque o la maionese. Invece per realizzare un hamburger di buona qualità si può scegliere la senape: ha poche calorie, aggiunge molto sapore e rappresenta una valida alternativa alle solite salse ipercaloriche.

Dal punto di vista dietetico il pane è un altro aspetto da considerare dopo quello delle salse. In genere il tipico panino dei fast food è di una preparazione industriale, surgelato, ricco di conservanti e di olio di palma. L’alternativa è sostituirlo con un panino fresco acquistato in panetteria, sfornato in giornata e perciò privo di conservanti e senza olio di palma.

Alla luce di queste considerazioni, anche chi è in regime ipocalorico può consumare un buon hamburger, genuino e light, senza dover fare sacrifici con diete restrittive e monotone da seguire nel tempo.

Come preparare un hamburger più leggero?

Ecco qualche consiglio per fare un hamburger nutrizionalmente valido e che non sia più uno strappo alla regola, bensì un pasto sano.

  • Scegli la carne giusta: meglio evitare gli hamburger preconfezionati, piuttosto scegliere in macelleria un taglio magro di vitello per fare il macinato. In questo modo si avrà una carne meno grassa e non condita, mentre quelle che si acquistano al supermercato sono molto spesso fatte con ritagli più grassi e con scarti di carne. La scelta migliore è preferire carne allevata al pascolo e razze certificate come la chianina, la fassona, la carne argentina. L’alternativa meno grassa risulta essere sicuramente il pollo.

Attenzione a non grigliare eccessivamente la carne.

  • Il burger vegetale non è per forza sano: un aspetto da considerare dei vegan burger è la maggior presenza di additivi e conservanti per insaporire e addensare l’impasto.
  • Occhio alle grammature!

Che sia vegano o di carne è importante tenere a bada la grammatura dato che la somma delle calorie di tutti gli ingredienti che lo compongono è notevole. Una grammatura ottimale va dai 100 ai 150 grammi.

  • Il pane: anche in questo caso la grammatura è importante, infatti non dovrebbe superare i 100 grammi. Scegliere una farina poco raffinata è consigliabile, ma al di là di questo sarebbe necessario smollicare completamente il panino e tostarlo da entrambi i lati per abbassare il suo indice glicemico.
  • Il condimento: una bella fetta di pomodoro, qualche fettina di avocado, insalata amara come la rucola o la misticanza e le verdure grigliate sono dei validi ingredienti per farcire il nostro panino. Se proprio non si vuole rinunciare all’effetto bacon o cheeseburger si può aggiungere una fettina di formaggio tipo scamorza o primosale o un cucchiaino di grana (da aggiungere a cottura ultimata).
  • Le salse: se sia ama la maionese, si può mischiarne mezzo cucchiaino con un cucchiaino di yogurt greco senza grassi ed erbe aromatiche tipo erba cipollina oppure curcuma; una variante light da preferire alle altre presenti in commercio. Altre idee possono essere un cucchiaino di hummus o di salsa tzatziki.

… E le calorie?

Se si seguono tutte queste regole, si potrà avere un hamburger nutriente e saziante per un massimo di 350 - 450 calorie, contro le 600 – 800 di un hamburger mangiato fuori. Anche l’impatto glicemico sarà ridotto permettendoci di mangiare un panino così anche durante la settimana, senza considerarlo uno sgarro.

Scrivi a: cartelligloria@yahoo.it e visita il mio blog: https://www.gloriacartelli.blog/

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