“Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”.

Dalla saggezza popolare alle statistiche aggiornate, che chi mangia di più a colazione mangia meno e meglio per il resto della giornata. Secondo parecchi studi medici, la prima colazione svolge un’azione preventiva per alcune problematiche che possono minare la nostra salute. Pare infatti che riduca la possibilità di sviluppare il diabete mellito, malattie cardiovascolari e il più comune, ma non meno importante, sovrappeso, preannuncio dell’obesità.

Durante il momento del nostro risveglio mattutino, il livello di zuccheri nel sangue (glicemia) risulta normalmente più basso. Pertanto, senza un idoneo rifornimento di glucosio, il nostro organismo è sottoposto ad un maggior senso di fame durante la giornata.

Altro aspetto legato ad una colazione non corretta, è l’utilizzo di snack per sopperire ai cosiddetti “buchi allo stomaco”. Tali alimenti hanno un alto indice glicemico (IG) che determinano un aumento del livello di glucosio nel sangue.

In risposta a tale aumento, il nostro organismo produce l’ormone insulina, che abbassa il livello di zuccheri provocando una nuova sensazione di fame. Questo continuo rilascio di insulina (prodotta dalle cellule specializzate del pancreas) per periodi prolungati potrebbe predisporre il nostro organismo a sviluppare la resistenza all’insulina e così l’insorgenza del diabete mellito di tipo 2.

Ogni mattina concediti una colazione da re

Innanzitutto, la prima colazione deve essere sana e nutriente e bisognerebbe consumarla senza fretta, in modo da non sottoporre la nostra mente allo stress sin dalle prime ore del giorno. Perciò, se vogliamo iniziare la giornata nel migliore dei modi, puntiamo la sveglia dieci minuti prima dedicando qualche piccola attenzione alla nostra colazione, senza accontentarci di un caffè al volo.

Perché è importante la prima colazione?

Fornisce circa il 20 – 30% dell’intero apporto calorico giornaliero. Saltarla può provocare un calo di concentrazione, sonnolenza e ipoglicemia.

La suddivisione dell’apporto calorico giornaliero

Colazione	20%
Spuntino metà mattina	10%
Pranzo	30%
Spuntino metà pomeriggio	10%
Cena	30%

Le conseguenze del non fare colazione

Predispone ad una condizione di “semi digiuno” dalla cena della sera prima al pranzo del giorno dopo. Perciò deve fornire i nutrienti necessari per le attività diurne.

Qual è il menù più adatto?

Necessario reintegrare gli zuccheri assumendo carboidrati, quali fette biscottate, cereali, fiocchi d’avena, biscotti o pane accompagnati da miele o marmellata. La frutta fresca invece per un immediato apporto di energia e vitamine ed una manciata di frutta secca, ricca di grassi insaturi.

Nello specifico, ecco qui riportati i più comuni schemi di colazione:

1. Una tazza di latte senza zucchero macchiato con caffè, 2 – 3 fette biscottate con miele o marmellata e una spremuta d’arancia
2. Uno yogurt bianco con cereali integrali, un kiwi e una manciata di frutta secca
3. Latte con biscotti a basso contenuto di zuccheri o cereali integrali

Colazione dolce o salata?

Alternare i due tipi di colazione sarebbe una buona strategia alimentare per non essere monotematico e variare così le diverse scelte alimentari. Quindi la scelta ricade solo in base ai propri gusti. Se si tratta di proteine animali quali uova, bresaola o toast, non esagerare se nel resto della giornata tali proteine sono già presenti in discrete quantità.

Colazione degli sportivi: prima o dopo l’attività fisica?

Al mattino, quando i livelli di zuccheri nel sangue sono bassi, intervengono gli ormoni della “controregolazione insulinica”, ovvero gli ormoni che al contrario del lavoro svolto dall’insulina, innalzano i livelli di zuccheri ematici. Tali ormoni sono il glucagone (ormone della crescita) e le catecolamine (adrenalina e noradrenalina) che aiutano ad allenarti anche se non hai mangiato nulla. Se si sceglie di fare colazione al mattino presto prima di un allenamento è importante non appesantire la digestione e quindi mangiare più carboidrati semplici e poche proteine.

Da ciò si può dedurre che alternare gli alimenti è uno dei primi principi della nutrizione. Quindi variare tenendo sempre presente l’apporto energetico di ciascuno di noi che dipende da tanti fattori come l’età, il sesso, e lo stile di vita che si conduce. Variare al mattino poi aiuta il nostro buon umore che ci accompagnerà per il resto della giornata.