“Gloria al cibo”

“Gloria al cibo”

L’importanza della frutta secca per il benessere psicofisico

Si distinguono per gusto, forma e consistenza, ma tutti i membri del “gruppo” frutta secca hanno un unico legame. Sono inesauribili fonti di sali minerali, fibre, vitamine e proteine; tutto ciò che accende il nostro motore

Una nocciolina tira l’altra. Ma anche una noce, un pistacchio o un’arachide. Ad essere sul banco degli imputati è la frutta secca. Un alimento completo, sano e nutriente, ma non privo di calorie e grassi. Per frutta secca si intende noci, nocciole, mandorle, pinoli, ecc… ma in realtà sarebbe più corretto definirla frutta oleosa, in quanto la vera frutta secca è quella che viene fatta essiccare al sole o con specifici strumenti eliminando tutta l’acqua contenuta al suo interno (per esempio albicocche, prugne e datteri).

Si distinguono per gusto, forma e consistenza, ma tutti i membri del “gruppo” frutta secca hanno un unico legame. Sono inesauribili fonti di sali minerali, fibre, vitamine e proteine; tutto ciò che accende il nostro motore. Per questo motivo, un consumo regolare e parsimonioso di frutta secca può contribuire al nostro benessere psicofisico.

I sali minerali sono i micronutrienti indispensabili per la nostra salute. Rendono possibili, infatti, normali processi biologici come la contrazione muscolare e la rigenerazione dei tessuti. Tra le vitamine, anch’esse micronutrienti e presenti nella frutta a guscio, c’è la vitamina E. Per quanto riguarda le fibre presenti nella frutta secca, queste sono per lo più insolubili, saziano in fretta (per questo motivo una manciata è più che sufficiente) e favoriscono il transito intestinale, diminuendo così il tempo di contatto tra le tossine e le pareti intestinali. In particolar modo, la frutta a guscio abbonda di proteine, i famosi “mattoncini” dei nostri tessuti.

La frutta secca ha un alto valore energetico

Sazia velocemente e favorisce all’organismo le sostanze che necessita. Per via del suo elevato potere calorico e della quantità dei grassi che la caratterizza, la frutta secca è preferibile consumarla lontano dai pasti principali o nel corso della mattina o durante lo spuntino pomeridiano. Il consumo suggerito è di una porzione pari a 30 grammi. Inoltre grazie alla presenza dei grassi buoni Omega 3 (chiamati “essenziali” perché dobbiamo introdurli necessariamente con la dieta) è consigliata nella cura di patologie quali l’obesità e il colesterolo in eccesso.

Proprietà della frutta secca

A seconda della tipologia, le caratteristiche e le proprietà cambiano. Qui di seguito sono illustrate per tipo.

Noci, forniscono circa 650 calorie per 100 grammi.

Le noci sono una buona fonte di Omega 3 che aiutano a proteggere contro le malattie cardiache e infiammatorie. Contiene acido ellagico, un’antiossidante benefico per il sistema immunitario; è presente anche la melatonina che aiuta a regolare il ritmo sonno veglia e ha proprietà antiossidanti. Sono fonti di sali minerali tra cui calcio, potassio, magnesio e vitamine tra cui la E.

Arachidi, forniscono circa 590 calorie per 100 grammi.

Sono una buona fonte di proteine vegetali, sali minerali (in particolare magnesio, potassio, zinco, fosforo, manganese e vitamina E). Abbondano di polifenoli, antiossidanti che proteggono la nostra salute da diverse patologie. Tutte queste buone proprietà sono però vanificate se si consumano arachidi salate. Un eccesivo consumo di sale in genere predispone all’ipertensione e aumenta il rischio cardiovascolare.

Mandorle, forniscono 600 calorie per 100 grammi.

Le mandorle sono un’eccellente fonte di proteine e grassi monoinsaturi. Stabilizzano gli zuccheri nel sangue eliminando i pericolosi picchi glicemici e ciò è di estrema importanza per la prevenzione del diabete. Sono fonte di calcio, magnesio e fosforo e per questo importanti per la salute delle nostre ossa. Mangiare una regolare manciatina, inoltre, aiuta a mantenere bassi i livelli di colesterolo.

Pistacchi, forniscono 560 calorie per 100 grammi.

I grassi di questi piccoli frutti dal colore verde sono di tipo benefico, infatti contribuiscono a tenere a bada i livelli di colesterolo cattivo (LDL) aumentando invece quello buono (HDL). Presentano discrete quantità di sali minerali tra cui il ferro e vitamine del gruppo B ed E. Come per le arachidi, anche in questo caso si consiglia di stare attenti ai pistacchi contenenti sale.

Nocciole, forniscono 620 calorie per 100 grammi.

Ricche di vitamina E, contengono anche fitosteroli, sostanze importanti per la prevenzione delle malattie cardiache e circolatorie. L’elevato contenuto in fibre facilita il transito intestinale e l’eliminazione delle tossine.

Pinoli, forniscono 670 calorie per 100 grammi.

Presentano discrete quantità di sali minerali tra cui zinco, potassio, calcio e ferro. Proteggono il sistema cardiovascolare in virtù delle loro proprietà antiossidanti.

Anacardi, forniscono 550 calorie per 100 grammi.

Sono ricchi di magnesio e sali minerali (potassio, fosforo, sodio, zinco, rame e ferro). Contengono acido oleico, presente anche nell’olio di oliva, ed è fondamentale per la salute del sistema cardiovascolare. Gli anacardi, tra l’altro molto gustosi da mixare nelle insalate, contengono triptofano che è un precursore della serotonina (l’ormone che agisce sul nostro umore). Per questo sono considerati antidepressivi naturali.

Quale scegliere?

La si può scegliere in base ai propri gusti oppure in base alle caratteristiche nutrizionali di cui si ha più bisogno. Si è visto che il consumo di alcune tipologie di frutta secca è più indicato per alcune condizioni particolari: chi ha il colesterolo alto dovrebbe preferire noci, nocciole e mandorle: nel caso di diabete sono invece consigliati anacardi, mandorle e pinoli. Anche durante la gravidanza si possono prediligere quelle contenenti più acido folico come le nocciole, arachidi, noci e mandorle.

Insalata di finocchi, arance e noci

Ingredienti:

  • 2 finocchi
  • 1 arancia
  • 10 gherigli di noci

foto insalata-2Condire tutto con olio extra vergine di oliva, sale, pepe, e un po’ di limone spremuto

Il finocchio è povero di calorie, diuretico, depurativo e digestivo, ricco in fibre, sali minerali e vitamine (gruppo A, B e C). E’ anche un disintossicante del fegato.

Le arance sono una fonte di sali minerali e vitamina C e rafforzano il nostro sistema immunitario.

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Le noci sono ricche di omega 3, gli acidi grassi importanti per la salute del cuore e arterie.

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