“Gloria al cibo”

“Gloria al cibo”

Come nutrire il nostro corpo: scopriamo tutti gli elementi e le giuste quantità

Il nostro organismo è una macchina complessa e per funzionare ha bisogno delle tante molecole presenti nei cibi

Il cibo rappresenta per l’organismo l’energia necessaria per far funzionare le cellule del corpo e i “mattoni” essenziali utili alla “manutenzione” dei tessuti e allo sviluppo di tutte le sue parti. Questa funzione così importante è svolta dai nutrienti, ovvero i quattro tipi di molecole (carboidrati, proteine, grassi e micronutrienti) che siamo in grado di assimilare e utilizzare per trarne energia. Per svolgere al meglio i loro compiti, i nutrienti devono essere di buona qualità e devono essere introdotti nelle giuste quantità. Tutti sono però necessari; infatti le carenze nutrizionali ci indeboliscono e determinano malattie, e sono altrettanto pericolose degli eccessi.

LE GIUSTE QUANTITA’

Gli studi riguardanti la nutrizione e l’alimentazione più in generale hanno permesso di stabilire quali sono le nostre esigenze sia in termini di calorie giornaliere (cioè di energia), sia di nutrienti. Rispetto alle prime, il fabbisogno energetico dipende dal sesso, dall’età e dall’attività fisica: negli adulti si assesta tra le 2500 e le 3500 calorie per gli uomini e tra le 1900 e le 2800 calorie per le donne. Gli esperti hanno anche stabilito in che misura i vari nutrienti dovrebbero contribuire alle nostre esigenze energetiche. Infatti secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (Sinu), i carboidrati devono coprire il 45 - 60% del fabbisogno (ma meno del 10% deve arrivare dagli zuccheri semplici, come quelli dei dolci); i lipidi dovrebbero contribuire per il 10%, limitando i grassi saturi e preferendo quelli insaturi; il resto è affidato alle proteine.

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L’IMPORTANZA DELL’ACQUA

In aggiunta alle molecole sopra citate si aggiunge l’acqua, anch’essa fondamentale per il funzionamento della macchina del corpo umano; senza acqua infatti non potremmo vivere perché tutte le reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo ne sono in qualche modo dipendenti. Inoltre, l’acqua diluisce gli alimenti e favorisce la digestione, serve al corpo per disfarsi delle sostanze di rifiuto (attraverso l’urina), lubrifica le articolazioni, regola la temperatura corporea (tramite la sudorazione) e conferisce a tutti i tessuti la giusta elasticità e compattezza. Su quanta ne serve davvero ci sono pareri discordanti, ma l’indicazione più comune è quella di berne almeno due litri al giorno, aumentando le quantità quando si fa sport e quando fa caldo.

CARBOIDRATI

Rappresentano la nostra principale fonte di energia e si distinguono in semplici e complessi. Quelli semplici includono il saccarosio (il comune zucchero da cucina), il glucosio e il fruttosio (presenti nella frutta) e il lattosio (lo zucchero del latte); questi zuccheri vengono assorbiti rapidamente e danno energia immediata. Il principale carboidrato complesso è rappresentato invece dall’amido, presente nei cereali, nelle patate e nei legumi. La sua lunga molecola non può essere assorbita immediatamente, ma prima deve essere spezzettata dagli enzimi digestivi. Per tale motivo la sua assimilazione è più lenta.

LIPIDI O GRASSI

Costituiscono una riserva di energia, entrano nella composizione della membrana che delimita le cellule e intervengono in alcune reazioni del metabolismo. Si distinguono in grassi saturi e in grassi insaturi, in base alla struttura della loro molecola, che è più rigida per i primi e flessibile per i secondi. I grassi saturi sono presenti nel latte e nei suoi derivati, nella carne grassa e in molti cibi industriali. Mangiarne troppi nuoce al sistema cardiocircolatorio. Quelli insaturi invece si trovano nell’olio di oliva e nel pesce e, diversamente da quelli saturi, proteggono il cuore.

PROTEINE

Sono i mattoni con cui si costruiscono i tessuti e possono anche essere utilizzati come fonte di energia. Sono presenti sia negli alimenti di origine animale sia in quelli di origine vegetale. Al termine del processo digestivo le proteine sono scomposte in amminoacidi, che vengono assorbiti dall’intestino. Alcuni amminoacidi sono definiti essenziali, in quanto devono essere introdotti con la dieta perché il nostro organismo non è in grado di produrli.

VITAMINE: tutte utili, dalla A alla K

Le vitamine sono indicate da una lettera, ma hanno spesso anche un altro nome.

Ecco le più importanti:

VITAMINA

DOVE SI TROVA

A CHE COSA SERVE

A

Latticini, uova, pesce, fegato

Essenziale alla vista, migliora le difese immunitarie e l’aspetto della pelle

B1 (tiamina)

Legumi, frutta, uova, cereali integrali, fegato, carne di maiale

Permette di ricavare energia dal glucosio, mantiene in salute il sistema nervoso

B2 (riboflavina)

Latticini, uova, riso, fegato, verdura con foglie verdi

Interviene nel metabolismo energetico, mantiene sana la pelle, gli occhi e il sistema nervoso

B3 (niacina o vitamina PP)

Carne, pesce, uova, latte, spianaci, lievito, arachidi

Interviene nel metabolismo energetico, protegge la pelle, favorisce la circolazione e la digestione

B5 (acido pantotenico)

Quasi tutti gli alimenti

Interviene in moltissime reazioni chimiche

B6

Quasi tutti gli alimenti

Interviene in moltissime reazioni chimiche e nella formazione dei globuli rossi

B9 (acido folico)

Verdura con foglie verdi, fegato, latte, arance, kiwi, limoni

Serve per la sintesi di proteine e DNA, per la formazione die globuli rossi e per altri processi metabolici. Importantissima in gravidanza, è necessaria al corretto sviluppo del sistema nervoso nel feto

B12 (cobalamina)

Alimenti di origine animale

Interviene nella sintesi di DNA e nella produzione dei globuli rossi

C (acido ascorbico)

Agrumi, spinaci, broccoli, cavolini di Bruxelles, pomodori, peperoni, kiwi

Partecipa a molte reazioni del metabolismo, previene i danni ai tessuti

D

Pesci grassi, carne rossa, uova, fegato

Necessaria alla calcificazione delle ossa

E (tocoferolo)

Olive, frutta secca, mais, cereali, verdure a foglia verde

Protegge i tessuti dai danni e favorisce il rinnovamento cellulare

K

Verdure a foglia verde, fegato

Serve alla coagulazione del sangue e mantiene le ossa in salute

SALI MINERALI: impossibile farne a meno

I minerali svolgono funzioni molto diverse. Per averli tutti a disposizione, è necessario seguire una dieta varia

MINERALE

DOVE SI TROVA

A CHE COSA SERVE

Calcio

Latte e latticini, soia, verdure a foglia verde, noccioline

Rinforza ossa e denti, interviene nella contrazione dei muscoli

Ferro

Carne, fegato, legumi, verdure a foglia verde

Essenziale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue

Fosforo

Alimenti di origine animale, riso nero, pane

Interviene nel metabolismo energetico e nella sintesi di DNA e RNA, rafforza ossa e denti

Iodio

Prodotti ittici, sale iodato

Necessario al funzionamento della tiroide

Magnesio

Frutta secca, verdure a foglia verde, carne

Interviene in molte reazioni del metabolismo

Potassio

Banane, verdure a foglia verde, prodotti ittici

Essenziale per la contrazione dei muscoli, la trasmissione nervosa e il mantenimento dell’equilibrio cellulare

Rame

Frutta secca, molluschi, frattaglie

Interviene nella formazione dei globuli rossi e bianchi e nell’ossigenazione dei tessuti

Sodio

Sale

Necessario al mantenimento dell’equilibrio cellulare e per la trasmissione nervosa

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