Che Italia sarebbe senza pasta? Principale protagonista della nostra tradizione culinaria e delle nostre tavole e invidiata da tutto il mondo. Pilastro della dieta mediterranea, riconosciuta patrimonio mondiale dall’Unesco nel 2010.

Rinunciare alla pasta non solo è difficile, ma anche inutile e dannoso. Molti la considerano nemica della dieta, da eliminare dal proprio regime alimentare pur di mantenere la propria linea.

In un regime vario ed equilibrato, il 50 - 55% delle kilocalorie assunte durante l’arco della giornata dovrebbe provenire dai carboidrati, il 25 - 30% dai lipidi e il restante 10 - 15% dalle proteine.

Fa veramente ingrassare?

Sfatiamo questo mito; l’idea che “ingrassi” è sbagliata; la pasta può far ingrassare nel momento in cui se ne mangia troppa o per il modo in cui viene preparata e condita.

Ecco dunque come mangiarla in tranquillità senza pensare alla bilancia.

SCEGLIETELA INTEGRALE

La versione integrale, rallenta l’assimilazione degli zuccheri e favorisce il senso di sazietà. Tale varietà, contiene importanti quantità di antiossidanti che combattono le infiammazioni, fibre capaci di stimolare il benessere intestinale e sali minerali importanti per le ossa e muscoli.

ATTENZIONE AI TEMPI DI COTTURA

La pasta ha un INDICE GLICEMICO (IG) medio alto. Ciò vuol dire che, dopo averla ingerita, i valori della glicemia nel sangue si innalzano in modo vertiginoso e l’insulina prodotta dal pancreas ha difficoltà a smaltire lo zucchero in eccesso. Tale fenomeno è da tenere sotto controllo perché, oltre a portare ad un accumulo di adipe, può favorire l’insorgenza del diabete. Per ovviare all’aumento dell’IG della pasta basta mangiarla al dente. In questo modo si limitano gli zuccheri nel sangue.

STATE ATTENTI AL CONDIMENTO

Il rimedio è nelle fibre e nelle proteine; entrambe sono capaci di abbassare in maniera significativa l’IG, senza incidere sulla salute. Per tale motivo è un’ ottima scelta accompagnare i nostri spaghetti e rigatoni con le verdure o con un sugo di carne magra o pesce. Il tutto condito con un cucchiaio di olio extravergine di oliva a crudo.

MI RACCOMANDO CON LE PORZIONI

E’ sempre consigliato pesare la pasta, anziché “andare ad occhio”. Generalmente la porzione ad hoc è di 80 grammi, ma solo in linea generale perché tale grammatura varia in base al fabbisogno di ciascuno di noi. Dato che il fabbisogno giornaliero dei carboidrati è di 50 - 55% nell’arco della giornata si possono consumare anche altri cereali, quali ad esempio i cereali della colazione, o un paio di fette di pane di segale a cena.

E’ DANNOSO MANGIARLA A CENA?

E’ preferibile consumarla a pranzo per dare tempo di smaltirla (soprattutto se nel pomeriggio si pratica sport in palestra). Ma assolutamente non è una regola fissa; infatti mangiarla a cena può rivelarsi utile in alcuni casi. Per chi la notte ha difficoltà a dormire si può inserire pasta, riso, pane integrale nella propria routine serale anche 2 - 3 volte a settimana. Tali alimenti sono una naturale risorsa di triptofano, un amminoacido che stimola la produzione di serotonina, l’ormone che favorisce il rilassamento e migliora la qualità del sonno.

I DIVERSI ABBINAMENTI IN CUCINA

1. PASTA CON LE VERDURE, per chi desidera un pranzo sano, equilibrato e light. Poche calorie, tanti sali minerali e vitamine. Quella al pomodoro è un primo piatto ben digeribile (tranne chi soffre di gastrite, reflusso gastroesofageo o allergia al nichel).

2. PASTA CON I LEGUMI fagioli, ceci, lenticchie e piselli (proteine vegetali), sono ricchi di proteine, fibre e sali minerali. Dal momento che le proteine vegetali non hanno un elevato valore biologico, perché privi di alcuni amminoacidi essenziali, abbinarli alla pasta è un ottimo escamotage. In questo modo le diverse componenti proteiche si bilanciano, dando origine ad un piatto ad elevato valore biologico.

3. PASTA CON CARNE O PESCE per un piatto unico e ricco a base di carboidrati complessi e proteine nobili. Si può preferire un ragù a base di carne oppure un condimento di mare

LE COSIDETTE FARINE ALTERNATIVE A QUELLA DI FRUMENTO

Possono esserci motivi di salute che ti obbligano o preferenze per scelta e curiosità che spingono a provare le cosiddette farine alternative. Spesso senza glutine, di pseudo cereali e persino di legumi; che dire la scelta è davvero vasta.

• PASTA DI RISO

Niente grano non vuol dire senza gusto. Si ottiene a partire dalla farina di riso, quelle di buona qualità mantengono molto bene la cottura.

• PASTA DI MAIS

Dal colore giallo acceso, è prodotta a partire dalla farina di granoturco. Come quella di riso è gluten - free e il suo gusto ricorda quello della polenta. Perciò si adatta bene a sughi di carne, ma è gustosa anche condita con un filo d’olio a crudo.

• PASTA DI LEGUMI

Sono gluten -  free a base di farine di legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli). Molto proteiche e con meno carboidrati, ma sempre ben nutrienti.

• PASTA DI KONJAC

E’ nota per possedere “calorie zero” (10 - 20 per 100 grammi addirittura), ottenuta dal konjac che è una radice di origine giapponese simile alla rapa. Si ottengono spaghetti di colore bianco chiamati shirataki. In questo caso, lo svantaggio è il costo un po’ elevato!

• SPAGHETTI DI QUINOA

Si ottiene dalla farina di quinoa (che è uno pseudo - cereale). Difficile tuttavia trovarla di sola quinoa; molto spesso è addizionata ad altre farine perché non ha una semplice lavorazione. Anche in questo caso il prezzo è un po’ alto!

• DI GRANO SARACENO

Come la quinoa, è uno pseudo cereale. Priva di glutine, ha un deciso sapore con un retrogusto amarognolo. E’ ricca di antiossidanti e minerali tra cui ferro, zinco, rame, potassio e selenio

• DI SOIA

Anche la soia è un legume, perciò non ha glutine. Per quanto riguarda i suoi valori nutrizionali è ricca di proteine e con una quota inferiore di carboidrati.

• DI FARRO

Un tempo considerato un cereale povero, oggi la farina di farro trova largo uso. Ha una corposità rugosa che la rende perfetta nei classici piatti della tradizione.